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三餐吃太晚 基因被“篡改”!附每餐最佳时刻表

加新网CACnews.ca| 2022-11-7 14:23 |来自: 生命时报 分享新闻:

早晨赶时间省去早饭、中午工作拖延了午饭,晚饭更是基本上吃成了“宵夜”,现代人的一日三餐很难做到定时定点,总是一拖再拖。


近日,哈佛医学院的研究学者发表文章称,“吃饭晚”会改变脂肪组织基因表达,从而诱发肥胖。



《生命时报》结合新研究,采访专家梳理吃饭晚的危害,并给出一日三餐的最佳时刻表。


吃饭晚,改变脂肪组织基因表达


这项刊登在国际期刊《细胞代谢(Cell Metabolism)》的研究显示,吃饭晚会从三大方面诱发肥胖:增加食欲、降低能量消耗、改变脂肪组织基因的表达。



此研究共纳入16名超重或肥胖的参与者,他们的营养摄入、体育活动、睡眠和光照情况都被严格控制。每位参与者都会进行2个阶段试验,按照2种不同时间表吃相同的饭菜:


①早进食,在早上9点、下午1点和下午5点左右吃三餐;


②晚进食,在早食基础上推迟250分钟,即在下午1点、下午5点和晚上9点左右吃三餐。


每个阶段为6天,在两个阶段之间会有3~12周的调整期。



研究人员定期记录了参与者的饥饿感和食欲情况,并收集了血液样本、体温水平、能量消耗以及身体脂肪组织样本,比较两种进食模式发现:


1.?晚进食会影响食欲调节激素


与早进食相比,晚进食会使饥饿概率从10%左右增加到20%。参与者想吃东西或者暴食的欲望会加大,对高碳水、肉类、重口食物、乳制品等的渴望也会有所增加。


2.?延迟进食使参与者在白天醒着的16小时中,能量消耗比早进食的少5.03%。


3.?其中,与脂质代谢途径相关的基因(绝对数量上)改变得最多,脂肪分解减少了,脂肪合成增加了,脂肪也就囤起来了。


吃饭晚增加患病风险


长期不按时按点吃饭会影响人体各个系统的工作,对健康极为不利。


导致肥胖


长时间饥饿让人对食物非常渴望,更爱吃拆袋即食的垃圾食品,再加上缺乏运动,热量过剩,易导致发胖。


增加中风几率


2011年欧洲心脏学会年会上公布的研究显示,晚饭吃得越晚中风几率越高。


胃癌风险高


日本东京大学针对胃癌患者进行的研究发现,38.4%的人吃饭太晚或时间不规律。


影响睡眠


胃肠被迫“加班”直接影响睡眠,导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题,时间久了让人无精打采,甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。


结石病高发


进餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,晚餐吃太晚,当排钙高峰到来时人们已经入睡,尿液不能及时排出,尿中大量的钙就会沉积下来,久而久之可能形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。


情绪易失控


饥饿感容易让人情绪失控、失去耐心,遇事容易急躁,控制不住地想要吵架、训斥别人。


易出事故


吃饭太晚往往意味着饿得太久,可能导致低血糖,这对大脑功能损害很大,会使人注意力不集中,容易犯错和出事故。


一日三餐各有推荐时刻表


调节机体功能的昼夜节律及相应时段各种激素的分泌,决定了一天中什么时候吃东西更好。法国斯特拉斯堡大学学者总结了激素分泌与进食时间的关系:


饥饿激素


饥饿激素按脉动节奏分泌,一天中有三个分泌高峰——上午8点、下午1点和傍晚6点。在分泌高峰时,人的食欲和食物摄入量会增加。因此,人们惯在这三个时间段进餐。


脂联素


脂联素是葡萄糖和脂质代谢的重要调节因子,能够增加葡萄糖利用和胰岛素敏感性,最重要的是加快能量代谢分解,防止脂肪堆积。



它的分泌时间最长,从上午10点延续到晚上8点,上午11点为分泌高峰。如果在晚上8点后大量进食,会因为缺少脂联素参与糖和脂类分解代谢,更易形成脂肪堆积。


胰岛素


胰岛素能促进葡萄糖和蛋白质的合成、储存,促进钾离子、镁离子、磷酸盐进入细胞,诸多慢性病都与胰岛素代谢异常相关。从下午2点到6点,胰岛素从胰腺产生;下午4点到5点达到峰值,这期间,由脂联素诱导的分解代谢变为由胰岛素诱导的合成代谢与之并行。


瘦素


瘦素从下午4点后上升,晚上7点达到峰值,在凌晨2点下降回基线水平。它能促使人减少食物摄入量,增加脂肪分解,抑制脂肪积累。



进食时间大体应遵循上述规律,不过也不必过于严苛,可以结合自身情况调整,但不要暴饮暴食、节食减肥,做到三餐分配合理,定时定量。


一般情况下,早餐安排在6:30~8:30,午餐在11:30~13:30,晚餐在18:00~20:00。每顿饭吃七八分饱,刚刚感到不饿即可。


还有一点,人们对不同级别饱的感受,只有在专心致志进食的情况下才能感觉到,如果边吃边聊,或边吃边看电视,就很难感受到饱感的变化,从而导致饮食过量。


受访专家


北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳


西安交通大学第一附属医院临床营养科主任 李卫敏


中国人民解放军第八医学中心营养科主任 左小霞


哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科主任医师 韩继武

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