15件小事降血糖逆转糖尿病 不用戒甜品/淀粉？要先吃菜再吃饭？

患糖尿病也不用戒淀粉、甜品？有医生及营养师教做15件小事，有助降血糖、稳定血糖水平。先吃菜后吃饭、在特定时间吃甜品，就不会令血糖大幅上升？

15件小事降血糖 逆转糖尿病

据日媒《介护ポストセブン》报道，糖尿病医生市原由美江、营养师加藤知子表示，在日常生活中做15个小改变，有效降血糖。他们坦言，自己平日也有严格执行。

降血糖方法

1. 避免狼吞虎咽

• 原因：进食太快会加速食物消化和吸收，易致暴饮暴食。若吃太多碳水化合物，会增加热量摄取，血糖水平会升高。
• 建议：用餐时的咀嚼时间宜多1倍。

2. 用餐时先吃蔬菜

• 原因：蔬菜富含膳食纤维，有助减慢碳水化合物的吸收，防止餐后血糖水平上升。
• 建议：按照此顺序用餐：蔬菜→蛋白质→碳水化合物

3. 检视饮料成分

• 原因：液体比食物更快被身体吸收，因此喝含糖饮料会立即提高血糖水平。
• 含糖饮料例子：牛奶咖啡、蔬果汁、能量饮料、乳酸菌饮料等。

4. 用餐时避免用大碟

• 原因：使用大碟装食物无形中会吃得更多，易致血糖上升。
• 建议：用小碟盛载食物。

5. 必须吃早餐

• 原因：不吃早餐会打乱生理时钟，容易变肥。而且，身体早上长期处于饥饿状态，令午餐会吃得更多，影响血糖。

6. 少喝酒 

• 原因：酒精有刺激食欲作用，加上佐酒小食多高糖、高脂，易致肥及影响血糖。

7. 甜品宜在午餐后享用

• 原因：早上因空腹时间较长，这时吃甜品易致血糖飙升。
• 建议：午餐享用甜品后宜稍作运动，有助降血糖。

8. 控制水果份量

• 原因：水果的葡萄糖、果糖和蔗糖等会导致血糖上升。
• 建议：每天只吃1次水果，每次份量约掌心般大，例如每次最多5粒士多啤梨。

9. 空腹时间避免过长

• 原因：过度饥饿可致暴饮暴食，易致血糖不稳。
• 建议：间中吃少量零食，例如不加糖乳酪、不加盐坚果、黑朱古力，份量控制在大约10克左右。

10. 避免全戒碳水化合物及淀粉

• 原因：无形中会增加盐和蛋白质的摄取量，易致高血压；摄取过多蛋白质，会对肾脏造成压力。
• 建议：应适量摄取碳水化合物及淀粉，摄取量尽量平均分配三餐。

11. 每天喝醋

• 好处：醋酸可以抑制餐后血糖上升。
• 建议份量：每天喝1至2汤匙。
• 注意事项：部分果醋的糖分含量较高，要注意剂量。

12. 饭后做适量运动

• 建议：饭后1小时做15分钟运动。
• 好处：运动能让肌肉吸收糖分，防止饭后血糖升高。
• 运动例子：慢走、深蹲、抬脚跟。

13. 保持充足睡眠

• 原因：睡眠时间越短，糖化血色素就越高，更难控制血糖。
• 建议：睡眠时间宜有6至8小时。

14. 饭前洗澡

• 好处：洗澡10分钟可燃烧30至40kcal热量。同时，亦可减缓肠道活动，防止暴饮暴食和餐后血糖上升。

15. 适当减压

• 原因：因为压力而暴饮暴食，会导致血糖水平迅速升高。 
• 建议：透过其他方式减压，例如唱歌、运动等。

如何判断患糖尿病？留意8大征兆

每10个香港人就有1人患糖尿病。根据香港医管局资料，香港约有70万名糖尿病患者，占总人口约一成；其中，在65岁以上的人士当中，更有超过20%患有糖尿病。

糖尿病患者血糖水平

根据世衞准则，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐后两小时血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判断为患上“糖尿病”。

糖尿病初期8大症状

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。部分患者在患病初期可能会出现以下征状：

1. 经常口渴
2. 小便频密
3. 感到饥饿
4. 体重下降
5. 容易疲倦
6. 视力模糊
7. 伤口不易愈合
8. 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

糖尿病2类并发症 易损5大器官

医管局资料，糖尿病有机会引起急性或慢性并发症，严重者有机会导致截肢或致命风险：

1. 慢性并发症

若糖尿病控制不当，血糖长期偏高，血管和神经系统容易受到损坏，令身体器官长期受损，甚至丧失功能，有致命风险：

• 脑：脑血管病如中风等
• 眼睛：视网膜病变、白内障、青光眼
• 心脏及血管：冠心病、心脏衰竭、高血压
• 肾脏 ：蛋白尿、感染、肾功能衰竭
• 足部：神经病变、血管病变、溃疡、感染。如下肢溃疡感染长期不愈者，可能需要截除下肢

2. 急性并发症

急性血糖过低 (血糖少于3.9mmoil/L)：

• 患者可能出现会出心跳加速、严重饥饿、头晕、眼花、震颤、发抖、冒冷汗、嘴唇、舌头或手指有麻痺感觉，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，征状改善后加面包1小片或饼干3-4块

急性血糖过高 (血糖等于或超过15mmoil/L)：

• 患者可能会呼吸快而深、有恶心、呕吐、剧渴现象、并引致神智不清或昏迷情况
• 此时患者应尽快送院医治

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