怎样运动可更好抵抗慢性病

加新网CACnews.ca| 2016-2-25 12:30 |来自: 加西周末

人到中年的Alison移民来加拿大才两三年，由于生活环境的改变，她的体重增加了很多，并患上了轻度的高血压。在最近的健康检查中，家庭医生针对其症状没有开出任何药物，而是建议她锻炼身体，以把血压降下来。

数不胜数的科学研究已表明药物和运动都能很好地控制慢性疾病的发展，但是这两者在具体实施上却有很大的差别。医生在开处药物处方时，会明确地写明服用方法，诸如剂量、频度、给药方式、服用天数等等；但是对于“运动”这味药，医生却很少给出具体的指导和说明。虽然总体来说，积极的生活方式总会让人生活得更健康，然而，如果能更明确地针对某种疾病而特别指明如何锻炼是不是会更有效？

目前，加拿大倡导通过运动来抵抗疾病的“Exercise is Medicine Canada（EIMC）”活动项目正试图让医生和保健运动专家走到一起，共同参与基于证据的研究，让医生的建议与资深运动专业人士的知识结合起来，为病患提供非常具体的治疗性运动建议。如果遵循特定的、有证据支持的规程，有指导和监督的治疗性运动可以作为降低严重慢性疾病的发病率和严重程度的辅助工具。下面就举三个具体的例子，看看可以如何锻炼身体来提高健康状况。当然，这些例子仅仅作为参考之用，正式开始之前还是要咨询医生。

II型糖尿病患者的运动建议

对于II型糖尿病患者，美国糖尿病协会建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，即运动时心跳达到最大心率的50%至70%；和（或）至少每周90分钟的剧烈有氧运动，即运动时心跳达到最大心率的70%。每周的这些运动应至少分三天进行，且休息的日子不能超过连续两天。阻力训练（resistance training）应每周进行三天，可以设计三组运动让所有的肌肉群都锻炼到，每组重复做8到10次。

这些运动改善血糖控制、保持体重和减少心血管疾病的风险。

骨质疏松症患者的运动建议

根据美国运动医学学院的建议，老年人的运动不仅应包括旨在保留骨量的负重耐力训练和阻力训练，还要包括旨在加强核心耐力和支持日常平衡的训练。每周的运动应该由四到六种负重下肢力量练习构成，一周练2～3次，每次练习一组到三组运动，每组重复5～8次，额外的阻力训练可以循序渐进地加上去，要避免冲击性和综合性运动、负重脊柱弯曲练习、过度的脊柱伸展和快速的躯体旋转。

这些运动可降低骨质流失的速度，同时提高平衡性和肌肉力量。

久坐不动以及体能较差的人的运动建议

加拿大运动生理协会的“体育锻炼指南”建议18岁至64岁的成年人每周应该进行150分钟中度至剧烈的身体锻炼，每次至少要锻炼10分钟。疾病控制和预防中心对中等强度运动的定义是心率达到最大心率的50%～70%，高强度运动的定义是心率达到最大心率的70%～85%。如果每周增加至少两次针对主要肌群的阻力训练就更加好。

这些运用能减少33%的高血压和心血管疾病的患病风险，31%的中风风险，并能预防许多其他慢性病。

如果你对自己的健康要求更高，还可以向家庭医生咨询如何让锻炼计划成为自己的长期健康计划的一部分，最好医生能把你转介到运动专业人士那里去作评估。

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