断食也可吃东西？专家拆解“鲭鱼断食法”不挨饿也能代谢消脂

提到“断食”，不少人第一时间想到的是完全不吃东西。然而有专家指出，一种名为“鲭鱼断食”（或沙甸鱼断食）的代谢策略，让大家在断食期间仍然可以进食，而且效果可能比你想象中更好。虽然听起来难以置信，但背后竟有科学根据？

鲭鱼断食/沙甸鱼断食是甚么？3大营养优势

家医科医生李思贤在个人网志分享，鲭鱼断食/沙甸鱼断食是种有优势代谢策略，做法非常简单，大家只需遵守以下3大重点：

• 连续几天只吃罐头鲭鱼或沙甸鱼，感到饥饿时就吃，不限制份量。
• 同时可以饮用清水、无糖茶或黑咖啡。
• 必须戒掉碳水化合物、糖及所有加工食品。

李医生指出，鲭鱼如此有效是因为拥有独特的营养组合：高蛋白、高Omega-3脂肪酸、近乎零碳水化合物。

• 低碳水：使胰岛素水平下降，启动身体燃烧脂肪模式，产生酮体，让身体进入类似断食的代谢状态。
• 高蛋白：提供必需氨基酸，有效防止肌肉流失（传统完全断食较易流失肌肉）。
• Omega-3：具有抗发炎作用，可降低体内慢性发炎指标。

真实案例：哈佛博士连续30日的沙甸鱼实验

毕业于哈佛医学院的代谢研究博士Nick Norwitz在2025年进行了一项自我实验：连续30日只吃沙丁鱼，共吃了约1000只。结果令人鼓舞：

1. 体重减轻2.7公斤
2. 体脂率下降至7%
3. 肌肉几乎没有流失
4. 血液检验显示Omega-3指数极高
5. 整天充满能量，如常工作和训练

原来Norwitz博士的身体成功启动“代谢转换激素”，进一步增强脂肪燃烧能力，这激素在传统断食中也会出现。而此案例亦说明了“鲭鱼断食/沙甸鱼断食”在改善身体代谢方面的潜力，但鲭鱼断食又有没有限制呢？

鲭鱼断食存局限 难启动抗老防癌的“细胞自噬”

传统断食能够深度启动“细胞自噬”——身体自动清理老化、损坏细胞的机制，有助抗老化、预防癌症。鲭鱼断食因为摄取了蛋白质，会一定程度抑制细胞自噬的深度。

李医生解释，若你的目标是深度细胞清理和最大化抗老化效果，传统断食更为理想；若你希望减少肌肉流失、改善代谢、降低发炎，同时又无法忍受完全空腹，鲭鱼断食是更友善、更易执行。

吃鱼有高度饱足感

由于高蛋白、高脂肪加上酮体的产生，能有效抑制饥饿素。大部分人执行鲭鱼断食的第2天开始，饥饿感会明显下降，难以过量食用。李医生推荐，在选购罐头时，可留意以下小贴士：

• 选择油渍或水渍、无添加糖的鲭鱼或沙丁鱼罐头
• 注意补充盐分和镁等电解质，以维持身体平衡

鲭鱼断食并非传统断食的替代品，而是为不同需求的人提供一个额外选项，让你在减少肌肉流失、促进代谢、降低发炎的前提下，较轻松地执行断食计划。

资讯来源：家医科医生李思贤

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