缺锌会缺性趣、常感冒 宜多吃贝类、红肉、黄豆、坚果…天然含锌食物

锌是人体必需微量元素之一，若缺锌容易疲倦；示意图。(图／123RF)

锌是人体必需的微量元素之一，若缺锌，容易导致免疫力低落、性趣缺缺、频繁感冒、掉发、疲倦等。缺锌该如何补充？台北马偕医院营养医学中心技术主任蔡一贤指出，应优先从天然食物中补充，非必要不建议仰赖补充剂，若有补充需求，则必须先抽血监测体内锌含量，谨慎补充。

锌有助清除体内自由基

锌属于二价阳离子，参与组织修复、蛋白质合成与抗氧化反应，有助于减少脂质过氧化、清除自由基，进而保护皮肤与内脏健康。对男性而言，补充锌与精子生成密切相关；女性在怀孕与哺乳期间则因需求量增加，更需注意锌的摄取，对胎儿发育至关重要。

慢性病恐影响锌的吸收

蔡一贤提醒，若患有肠胃道疾病、慢性病如糖尿病、肝病、肾病，或长期酗酒者，可能会影响锌的吸收，导致体内锌含量不足。锌浓度可通过抽血检测，正常成人应维持在700至1200微克／每升，若低于500至600微克即应提高警觉，优先通过食物补充，必要时可由医师评估是否使用补充剂。

在饮食来源上，蔡一贤指出，海鲜如牡蛎、贝类，红肉如猪肉、牛肉，或是黄豆、全谷类、坚果类等食物，皆为锌含量较高食物。建议牙口不好者，不妨可吃猪肉黄豆粥搭配蔬菜，不仅可以补锌，又能补足营养。

其实，大多数民众并不容易缺锌，但仍需注意某些状况下可能出现锌不足情形，蔡一贤说，长期仰赖静脉营养点滴的病人，常会因锌补充不足，导致嘴角裂开、嘴唇干裂症状，外观类似烫伤。

补充锌剂应先抽血检查

此外，素食者因摄取植物性食物较多，锌含量普遍较低，且菠菜、秋葵等富含植酸的食物会抑制锌吸收，应特别留意。蔡一贤建议素食者，可通过黄豆、腰果、杏仁等含锌植物补充所需。

缺锌的高风险族群，包括早产儿、孕妇、哺乳妇女、发炎性肠道疾病患者、长者、牙口不佳者、无法正常进食或依赖静脉营养者。蔡一贤指出，这些族群可能需要额外补充锌剂，但补充前必须先通过抽血确认锌浓度，不可自行补充或长期过量服用补充剂，特别是部分民众同时服用锌与综合维他命，容易出现摄取过量风险。

蔡一贤提醒，锌会干扰铜与铁的吸收，若长期补充锌，需留意是否导致其他营养素失衡，建议在专业人员建议下进行评估与追踪。

锌是人体必需微量元素之一，若缺锌，优先从天然食物中补充；示意图。(图／123RF)

富含锌的三大类食物

●豆鱼蛋肉类：牡蛎（蚵）、红𫊻肉、肝脏、牛肉、羊肉、猪肉、蛋黄、 黄豆。

●全谷类：小麦胚芽、胚芽米、薏仁、红藜、燕麦／即食燕麦片、全麦面粉、糙米。

●坚果类：南瓜子、核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生。 

数据源／马偕医院 制表／李青萦

免责声明：本网转载的文章仅为传播更多信息之目的，本网未独立核实其内容真实性，文章也不代表本网立场。如文章侵犯了你的权利，请联系我们修改或删除。本网提供的内容，包括并不限于财经、房产类信息，仅供参考，不构成投资建议；本网内容，包括并不限于健康、保健信息，亦非专业意见、医疗建议，请另行咨询专业意见。本网联系邮箱：contact@cacnews.ca