早点休息!晚上11点后睡觉的人,心脏正在慢慢受损

良好的睡眠对于身心健康至关重要，经常熬夜则会给身体带来非常大的危害。前不久，英国牛津大学的研究人员发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究表明，晚上10~11点睡觉可以降低患心脏病的风险，在午夜或更晚入睡的人风险明显增高。

这项研究采用了来自英国生物样本库（UK Biobank）的8.8万名参与者的数据，其平均年龄在43~79岁，女性占58%。研究期间，参与者佩戴一种专门的手表，以监测入睡和醒来的时间。研究者发现，入睡时间在午夜或更晚的人心脏病发病率最高，而在晚上10:00~10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。与10:00~10:59入睡的人相比，晚上11:00~11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人也要高出24%。

临床发现，熬夜会影响胆固醇代谢，增加动脉粥样硬化和血管狭窄的几率，导致心跳加快和心律失常，甚至会引起猝死。《欧洲心脏杂志》在2021年曾刊登过一项涉及40多万人的研究，提示长期熬夜与5种心血管病相关，包括高血压、肺栓塞、冠心病、心梗和慢性缺血性心脏病。

晚睡会危害身体健康，但睡得太早也不行。李剑指出，临床有一种睡眠障碍表现为早醒，就是入睡可能比较快，但是醒得比较早，比如凌晨三四点钟就醒了，醒来后再也睡不着。因此，睡眠不好的人，也不要睡得太早。很多人认为自己睡不好，不如多睡一会儿，其实这会打乱生物节律，最好还是在晚上10点到11点上床。

李剑表示，生活作息对于体内植物神经系统保持昼夜消长的自然节律密切相关，如果睡眠不规律，体内的氧化应激水平会升高，血管内的炎症物质会增加，废物和毒素没能充分代谢掉，日积月累就容易在血管壁形成斑块，甚至血栓。比如同样有心脏疾病的人，如果睡眠不规律，病情就会不稳定，容易诱发恶性心律失常。

李剑指出，除了心脏病，睡眠节律紊乱的人还与高血压有高度相关性。普通人应该在晚上6点左右吃饭，然后消化系统慢慢静下来，到10点多准备入睡，这是正常的作息。而如今很多人喜欢熬夜，过了11点还不睡，看手机、处理工作、玩游戏，特别容易诱发植物神经系统紊乱。交感神经系统在不该兴奋的时间段反复兴奋，就容易引起高血压。临床发现，35岁以下年轻人如果熬夜合并睡眠不足，一半以上的人在一年后会出现血压升高。

最后，李剑提醒，科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，下面为大家介绍一些可行的方法：

1.制造“规律”长期坚持。每天都坚持在同一时间睡觉，是让自己尽快入睡实现深度睡眠的有效办法，尽量固定上床时间和起床时间，尤其是前者，培养规律的睡眠习惯。

2.创造优质睡眠环境。夜间噪音和光线暴露可能干扰睡眠，白噪音或佩戴耳塞可减少噪音，遮光帘或眼罩可减少光线，避免在睡前观看电视或电子产品。

3.睡前要给身体“减负”。建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。在睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

4.适度锻炼多晒太阳。适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，以充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。日间的户外活动能刺激褪黑素的分泌，提高夜间睡眠质量；不建议夜晚进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。▲

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