全美不到一成人摄取足够纤维 这五种水果一次补足

酪梨、黑莓、覆盆子、梨子和石榴这五种水果富含膳食纤维。水果示意图。（取材自pexels.com@Viktoria Slowikowska）

膳食纤维不仅能促进肠道健康，也有助于控制体重、降低慢性病风险。但根据美国营养学会（American Society for Nutrition）2021年的调查，不到10%的美国成年人达到每日应摄取28至34克的标准。想多摄取膳食纤维，除了麦片等全谷食物，有些水果也富含纤维。Eating Well报导，包括酪梨等五种水果不仅能补充膳食纤维，还可以一并摄取维生素、矿物质与抗氧化剂。

1. 酪梨

纤维量：每颗酪梨=10克膳食纤维

从沙拉、奶昔到酪梨酱，酪梨的料理方法千变万化。酪梨内的油脂对心脏有益，而膳食纤维能增进肠道健康。一份刊登于The Journal of Nutrition的研究发现，酪梨纤维可促进多种益生菌在肠道内生长，这些益生菌将纤维发酵后产生短链脂肪酸，不但帮助肠道代谢，还可避免发炎。

2. 黑莓

纤维量：1杯黑莓=8克膳食纤维

每种莓果都含有丰富的膳食纤维，黑莓更是出类拔萃。黑莓还含有花青素、黄酮醇类（flavonoids）等多种抗氧化剂，可抑制与心脏病、癌症相关的自由基。另外，其中充足的维生素C不仅抗氧化，也能促进铁质吸收。

3. 覆盆子

纤维量：1杯覆盆子=8克膳食纤维

与黑莓相似，覆盆子也富含膳食纤维及丰富的抗氧化剂，它们还富含花青素（anthocyanins）、黄烷醇（flavanol）、类黄酮（flavonoids）和鞣花单宁（ellagitannins），全部结合起来，可能具有强大的预防疾病的特性。一份针对糖尿病族群的研究指出，每天额外食用1到1.5杯的覆盆子可能对有慢性病风险者的血糖、胰岛素与胆固醇有帮助。

4. 梨子

纤维量：1颗中等大小的梨子=6克膳食纤维

梨子比苹果多了30%的纤维，可提供每日所需纤维量的20%，同时也富含山梨醇（sorbitol），是天然的通便剂。

5. 石榴

纤维量：1杯石榴=7克膳食纤维

外观犹如红宝石的石榴是营养丰富的食物，富含花青素、单宁（tannins）、黄酮醇类，有助于抗氧化、抗发炎与抗癌。一份研究发现，石榴含有的多酚类亦可促进肠道益生菌生长，对肠道健康大有助益。

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