每天吃1款面包可延寿15年？专家推介10种长寿食物 吃这种鱼更防骨松

想健康长寿，饮食是相当重要的一环。有专家分享10种必吃长寿食物和6个延寿的饮食习惯，其中大推1款面包的延寿好处，每天吃有望多活10-15年。

日媒《介护ポストセブン》报道，日本代谢机能研究所所长今井伸二郎指，科学界认为，寿命长短取决于端粒的长度。端粒位于细胞核内染色体的末端，随著细胞分裂而缩短。端粒的长度代表著细胞的寿命，当端粒因衰老而缩短时，身体机能就会下降，更容易患上癌症和动脉硬化等疾病。大量研究表明，改变生活习惯可以恢复端粒的长度，变相有助延寿。

今井伸二郎指，恢复端粒长度的关键在于“Sirtuin基因”，故也被称为“长寿基因”。当Sirtuin基因被激活并增加时，端粒的长度就会增加，有望预防代谢综合症和认知障碍症。均衡饮食能够激活Sirtuin基因，当中包括可多吃以下10种有助延长健康寿命的食物：

10大食物助长寿：

1. 黑麦

含有烷基间苯二酚，可活化长寿基因Sirtuin。

2. 石榴

石榴中的鞣花酸会被肠道细菌转化为尿石素A，从而促进Sirtuin基因的活化。

3. 食用菊花

富含维他命和矿物质，能抗氧化、排毒以及改善体质。

4. 西兰花

富含维他命C、维他命K、维他命E、β-胡萝卜素和膳食纤维等多种营养素，具有抗氧化功效。

5. 朱古力

多酚、“脂肪酸トリプタミド”等成分具有抗氧化功效，并能活化Sirtuin基因。

6. 鲭鱼

DHA、EPA等Omega-3脂肪酸有助于活化大脑功能；维他命D和维他命E可以预防骨质疏松症。

7. 绿茶

绿茶中含有的儿茶素、茶氨酸等成分具有抗氧化功效，可抗衰老。

8. 番茄

富含茄红素、钾、维他命C等营养成分，具抗氧化作用。

9. 天然乳酪

富含蛋白质和乳酸菌，有助改善肠道环境。富含钙和维他命B群，有助于预防骨质疏松症。

10. 豆腐和豆类

大豆富含优质蛋白质、膳食纤维、维他命E、异黄酮等营养成分，有助避免身体虚弱。

6个延寿饮食习惯

除了以上10种长寿食物，今井伸二郎又提出6个可延寿的日常饮食建议：

1. 不要限制碳水化合物的摄入

美国哈佛医学院在2020年有研究报告指，限制碳水化合物以减少卡路里的摄入，有望可以通过激活Sirtuin基因来延长寿命，但它也有很多缺点。富含碳水化合物的食物，例如全谷物和豆类，亦富含膳食纤维、维他命、矿物质和抗氧化剂，限制碳水化合物的摄入也会减少这些物质的供应。另外，膳食纤维有助于消化和控制血糖，缺乏膳食纤维会损害消化系统的健康。

2. 每天吃两片黑麦面包

黑麦含一种名为烷基间苯二酚的成分，可以激活Sirtuin基因。在2017年东京工业大学今井慎二郎教授、山梨学院短期大学教授茅岛康成等人的共同研究中，当果蝇被喂食添加了烷基间苯二酚的食物时，它们的平均寿命延长了10天。换算成人类寿命，这相当于大约10到15年。预计每天吃约2片的黑麦面包就能充分发挥烷基间苯二酚的功效。

3. 每天喝一杯石榴汁

石榴含有多种能够活化Sirtuin基因的成分，例如鞣花酸和安石榴苷。石榴汁每100ml就含有约30ml的鞣花酸，因此每天喝1杯左右就可以了。

4. 喝咖啡预防肌少症

早稻田大学体育科学系名誉教授樋口充引述研究发现，每周进行2-3次肌力训练等运动，并且每天喝2杯以上的咖啡，可降低肌少症的发生率。咖啡中的成分被认为可以促进肌肉合成，并抑制蛋白质分解。虽然甚么时候饮咖啡都有一样的效果，但因为含有咖啡因，建议不要晚于黄昏时候饮用。

5. 用豆类和步行保护骨密度

除了钙，也含有异黄酮能有效预防骨质疏松症。异黄酮具有类似女性荷尔蒙的作用，不只对停经后的女性有益，更研究表明，摄取异黄酮并结合步行，可显著抑制骨密度流失。只需在早餐中加入豆奶或纳豆，就能看到效果。

6. 65岁以后多吃蛋白质

65岁以后，肌肉合成速度减慢，因此有必要多吃蛋白质，并于早午晚餐均衡摄取，推荐透过青背鱼、牛奶、和鸡蛋来补充。

专家履历：今井伸二郎

医学博士，专研生命科学和食品科学，东京工科大学名誉教授，“代谢机能研究所”所长。

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