“10大最有效减肥法”排行榜 呼吸都会瘦？戒1食物半年减10kg？懒人瘦身选哪种？

【减肥方法/瘦身/烧脂】易肥体质连呼吸也会肥？日本网民票选出“10大最有效减肥法”，其中一种呼吸方法有助减肥。戒1类食物，半年可减10kg？懒人也可以减肥？

“10大最有效减肥法”排行榜 呼吸都会瘦？

传统减肥法和懒人减肥法，哪种更有效？日本排行榜调查网站《ランキングー！》曾经进行调查，收集了12267名、年龄介乎10岁至69岁的男性和女性之意见和减肥心得，最后选出“10大最有效减肥法”：

最有效减肥方法丨第10位：一日只吃一餐

• 不少人反映有效：“我这样做瘦了10kg”、“工作太忙了，一日只吃一餐，即使没有在减肥也变瘦了，身形像是脱了3件衣服一样”。不过，这种方法需要补充足够水分，而且容易便秘。

最有效减肥方法丨第9位：调整饮食顺序

• 一般建议是按“蔬菜、肉/鱼、米饭/面包”的顺序进食，也有人提到按“肉/鱼、蔬菜、饭”顺序的减肥效果更显著。不过重点都是把碳水化合物留到最后才吃。
• 网民回应：“因为不困难所以可以一直执行”、“只要遵守顺序，吃甚么都可以”

台湾肝胆肠胃科医生梁程超曾成功在1年内减40磅，兼改善脂肪肝，瘦身秘诀之一正是调整饮食顺序，建议按照“水、肉、菜、饭”的顺序进食，先吃肉类和蛋白质，可以增加饱足感及促进脂肪分解，也能避免血糖飙升。

最有效减肥方法丨第8位：腹式呼吸

• 腹式呼吸可以锻炼核心肌群，也有放松心情的效果，随时随地都可以做，做法也很简单，就是“吸气时让腹部膨胀，然后忍住呼吸，再慢慢呼气让腹部凹陷。”
• 网民回应：“对解决内脏脂肪很有效”、“很适合融入到瑜伽当中”

最有效减肥方法丨第7位：跑步

• 跑步减肥特别受男士推崇，透过带氧运动来燃烧脂肪，同时打造易瘦体质。非常简单，只要有运动鞋就可以开始。
• 虽然是“王道”减肥法，不过很快就放弃的人也不少，因为很难坚持下去，建议可以设立一些目标让自己更有动力继续跑。

因为跑步很累、会脚粗而却步的人，可以尝试日本跑步教练三津家贵推介的“轻松跑”（ゆるラン），跑的时候只要注意4个细节，即使没有控制饮食，亦可在2、3个月内减去5至10kg，特别适合不擅长运动的人士。

最有效减肥方法丨第6位：断食

• 断食有很多种做法，例如必须有专业人士指导进行的一周完全禁食，或者每天少吃一餐。
• 在日本，一种名为“周一断食”的方法很欢迎，规律是逢星期一禁食，星期二至五采取健康饮食，周六和日则可以吃自己喜欢的食物。

台湾胃肠肝胆科医生钱政弘曾指出，极端断食容易引发胃溃疡、胃出血等问题。间歇性断食一般实行至少数个月才见效，因此要找到适合自己身体的方式，万一饿到胃痛或是胃酸倒流，就要吃点东西缓解胃酸。

最有效减肥方法丨第5位：戒零食

• 虽然比较考验意志力，但对于经常在正餐以外进食的人而言，是十分有效的减肥方法。
• 建议想吃零食时就去刷牙，吃饭时细嚼慢咽，把果汁改成喝茶，有助增加戒零食的成功率。

营养科学家Sarah Berry表示，一到下午吃零食，很可能是因为早餐吃太多碳水化合物，导致血糖大幅波动，在下午出现低血糖的情况，令人想暴饮暴食。她建议，早餐以蛋白质及好油脂为主，延缓消化，减少血糖波动，使饱腹感维持较长时间。

最有效减肥方法丨第4位：戒碳水化合物

• 网民回应：戒吃饭面、面包等碳水化合物，有网民认为“虽然很短时间就见效，但容易反弹”，也有人反映容易便秘、健康变差等问题，缺点还包括引发骨质疏松、肌肉量减少等。总之，碳水化合物吃太多太少都不好。

减肥也不一定要戒主食。内地营养师谷传玲曾推介7种中低升糖粉面，包括乌冬、意粉等，避免血糖波动引致胰岛素阻抗，导致脂肪堆积，适合有控糖需要及减肥人士食用。

最有效减肥方法丨第3位：增肌训练

• 透过无氧运动锻炼肌肉，能提升基础代谢率，即使没有活动时身体也会消耗更多卡路里。唯一的缺点是为了增肌，难以减低体重数字。
• 网民回应：“限制饮食容易反弹，始终是运动更有效”、“不先锻炼肌肉，是燃烧不到脂肪的”

最有效减肥方法丨第2位：低糖饮食

• 对于爱吃甜食的人士最见效。有受访者提到：“我在半年减了10kg”。不过，除了限制糖分和减糖，均衡摄取其他营养素也十分关键。

改喝微糖茶等于健康？家医科医生许芷瑜曾比较多款微糖手摇饮的含糖量，最高糖的一款等同5.2粒方糖。除了一些明显的甜食，有些食物也含有较多果糖，包括乳酸菌饮品、蔬果汁、碳酸饮品、运动饮品、酱料、调味料、能量棒、谷物棒等，不只容易致肥，更是引致脂肪肝、三高、呼吸中止症等病的元凶之一。

最有效减肥方法丨第1位：散步

• 不只是为了改善外表，就是为了健康著想的减肥法。
• 网民回应：“虽然方法很温和，却能够减低血糖和血压”、“以前肚腩很大，每日散步之后现在肚子变平了”亦有人提到：“随便走走是没有用的，最重要是距离。”

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