步行证实可改善下背痛 但每天该走几分钟？

每日步行的时间长短与减少下背痛是有直接关系，每天步行101至124分钟者，较每天步行少于78分钟的人，未来罹患慢性下背痛的风险会低23%。Image by Csaba Nagy from Pixabay

腰背痛是都市人常见的通病，有医学报告指出约有80% 的成年人，一生里最少经历一次下背痛(Low Back Pain又称腰痛)。然而下背痛不仅仅是不适，根据世界卫生组织(WHO)的数据，它是残疾的主要原因，可是要找到合适的治疗方法并不容易。现在一个新的研究表明，养成每天步行的习惯，会大大减少下背痛所造成的风险。

挪威科技大学(NTNU)在“美国医学会杂志”期刊(JAMA Network Open) 发表的前瞻性世代研究指出，即使是悠闲轻松的散步，也可能降低下背痛的发生机率。此外，步行还有许多其他健康益处，包括改善心理健康、燃烧卡路里以及增强免疫功能。

这项研究追踪了1万1194位 20 岁以上的成人，他们参与特伦德拉格健康研究（Trøndelag Health Study）的研究，连续一星期配戴两个感应器，以侦测他们的行走频率及速度，精确记录每天步行总时数与步行强度，然后在一年内是否出现“持续3个月以上”慢性下背痛。

结果显示，每日步行的时间长短与减少下背痛是有直接关系，每天步行101至124分钟者，较每天步行少于78分钟的人，未来罹患慢性下背痛的风险会低23%；而步行125分钟以上者，风险比率会进一步减少。除了时间之外，步行强度愈高，风险愈有下降趋势。

但从整体来看，“步行时间总量”的预防效益更胜于“步行强度”，这意味著，无论快走或慢走，累积步行时间才是减少下背痛的关键。

一直以来都有研究指出，低成本、易实行的健走步行，是有助改善腰背痛及发生风险，然而，但过去这些研究并无具体建议步行时数或频率。现在这个大型实证研究补足了这一缺口，为公共卫生部门以“每日步行100分钟”作为参考制订促进全民健康政策，甚至可显著减轻民众腰背痛所带来的社会负担。

当然有人认为每天步行100分钟是花了很多时间，对都市人来说确实如此。但研究也发现，无需要一次过完成100分钟步行，可以根据自己的日程安排，在一天内分散步行累积时间。

洛杉矶雪松西奈脊椎中心主任医生阿南德 (Neel Anand) 也说，不少人背部不适时会躺在床上，但步行反而加快康复，因为步行有助将氧气和血液输送到酸痛的背部肌肉，从而促进康复过程。

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