为何10点半是最佳就寝时间 专家这么说

在晚上11点至凌晨1点之间就寝会破坏荷尔蒙（皮质醇与褪黑激素）的自然平衡，导致睡眠品质不佳。示意图。（123RF）

一位自称卡拉（Kara）的自然疗法医师，在她发布的影片中解释运动时让人再次恢复活力的“再生气”（second wind）现象及其对睡眠荷尔蒙的影响，引发许多人、尤其是夜猫子的回响。

卡拉在影片中解释，在晚上11点至凌晨1点之间就寝会破坏荷尔蒙（皮质醇与褪黑激素）的自然平衡，导致睡眠品质不佳。她说，晚上11点至凌晨1点入睡，等于在伤害荷尔蒙系统；在晚上，皮质醇水平应处于最低点，才能让褪黑激素达到高峰，使人进入深度修复性睡眠。

皮质醇与褪黑激素作用相反，因此若让身体在晚上11点后入睡，将引发第二次、第三次甚至第四次皮质醇飙升。她表示，这会阻断并抑制褪黑激素释放，并在深夜引发低血糖反应，让人在数小时后醒来；因此最佳就寝时间是晚上10点半，既能避免皮质醇第二次飙升，又能确保清晨6点半左右自然醒来。

影片引发众多网友留言，有人说，他在深夜11点半才看到这影片，另一人则打趣说，现在看这影片的各位，都是凌晨1点后才睡、4点就醒，至今没再入睡的吧？

睡眠专家马修·毕尔德（Matthew Beard）表示，所谓的“再生气”确属真实生理现象，这是由昼夜节律驱动、常发生于夜间的自然提高警觉；这解释了为何人们预期要放松时，却可能突然精神抖擞，若在此时就寝，反而可能难以入睡，进而延迟睡眠周期并降低整体休息品质。

毕尔德指出，对多数成人而言，晚上10点至10点半上床最符合人体生理时钟。他说，把握这个时段有助促进深度睡眠与快速眼动睡眠周期，这些对能量补充、专注力及整体健康十分重要。

但他也强调，理想就寝时间并非一体适用的处方，例如青少年因昼夜节律的生理变化，自然会较晚感到清醒，而年长者通常偏好更早入睡；生活型态、工作时间，以及是晨型人或夜猫子，这些因素都会影响个人最适宜的就寝时间。

对于难以调整作息者，毕尔德建议循序渐进地提早就寝。他建议，可先以小步推进，每隔数晚将就寝时间提前15至20分钟。睡前一小时减少与明亮萤幕、蓝光接触，建立放松的睡前仪式如阅读或轻度伸展，并维持固定起床时间；避免夜间摄取咖啡因或重口味餐点，也有助身体自然调节。

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