血糖正常恐有隐性糖尿病？医生教必做5件事饭后稳血糖 洗碗也有效！

忽略餐后血糖急升，随时出现“隐性糖尿病”。有医生警告每次用餐后切忌做1件事，容易令餐后血糖失控，增右严重并发症的风险。他提出饭后稳定血糖的5大习惯，洗碗也有效！

血糖正常恐有隐性糖尿病？饭后做5件事稳血糖

根据日媒《东洋経済オンライン》报道，日本内科医生大坂贵史指，糖尿病会导致血糖水平长期升高；然而，即使全天血糖值不高，也有很多人在餐后短时间内血糖值会急剧升高，且难以下降，导致在只检测空腹血糖的常规体检中往往会被忽略，因此被称为“隐性糖尿病”。

这是由于胰岛素分泌不足或胰岛素作用不明显，导致餐后血糖值飙升，且难以降低。有人认为餐后血糖飙升会导致困倦或疲劳，但这是误解。事实上，大多数人不会出现任何症状。不过，如果忽视餐后血糖的高峰，可能会损害血管，增加动脉粥状硬化和糖尿病并发症的风险。因此，即使体检时空腹血糖值正常，但若糖化血红素A1c（可反映血糖长期趋势）高于6%，也应进行进一步检查。

大坂贵史医生表示，饭后30分钟内减少久坐时间，对于稳定餐后血糖水平十分有效。只要站起来走动，在室内也可以，就能让肌肉开始利用糖分作为能量，以预防高血糖。毋须站著或走足30分钟，只要吃完饭后从椅子上站起来活动3分钟即可，无论是在家、外出吃饭或在工作场所，都记得保持这个习惯，避免长时间坐著。

预防糖尿病｜1. 饭后立即洗碗

如果在家，建议饭后立即洗碗。如果休息时间过长，很容易就会懒得收拾碗筷。洗碗时一边踮脚能增加运动量。

预防糖尿病｜2. 做点其他事情

例如，饭后立即去洗手间刷牙；用拖把擦拭客厅或厨房的地板，以多加走动。

预防糖尿病｜3. 慢速深蹲

如果不想“行行企企”，可以做深蹲，扶著桌子或椅子，缓慢地反复站起和蹲下，能刺激下半身的大肌肉群，使身体更有效地利用糖分作为能量。即使只做1分钟也好，每天坚持做，就会看到显著的效果。

预防糖尿病｜4. 使用其他楼层的洗手间

午餐后可能需要去洗手间或洗漱。如果在上班或外出，建议使用其他楼层的洗手间，行楼梯到楼上或楼下一层的洗手间。

预防糖尿病｜5. 外出用餐后散步

平日上班时如果外出吃午饭，与其在餐厅里休息到午餐时间完结，不如结帐后出去散散步，然后再回办公室，在办公楼层或走廊走动3分钟也可以。这样有助提振精神，更好地投入下午的工作。

他补充，没必要尝试所有方法，只需选择最适合和方便自己的方法，尽力而为即可。最重要是改掉“饭后长时间坐著”的习惯，永远不要让活动量降到零，才有助稳定血糖值。

预防糖尿病｜每日累积多10分钟运动量 血糖控制更理想

大坂医生也分享了一个“增加10分钟”的技巧，在日常锻炼时间的基础上增加10分钟，不必连续，额外的10分钟活动时间可以分布在全日完成。例如做家务、走楼梯代替搭乘升降机或电梯、搭车时早一站或迟一站下车。透过累积运动增肌减脂，增加肌肉量以提升身体利用糖分的效率，而减脂则令胰岛素更有效发挥作用，对于预防高血糖都有帮助。

预防糖尿病｜胡乱戒碳水 反增糖尿病风险

除了运动，他也提出了一些饮食上的注意事项。为了避免血糖飙升，需要限制碳水化合物的摄取量。不过，盲目避免吃碳水实际上是很危险的。米饭、面包和面条等谷物虽含有大量碳水化合物，但不能极端地完全不吃这些主食。实际上，吃一碗米饭或一片半方包都有益健康，因谷物含有膳食纤维，以及矿物质等人体必需的各种营养物质。此外，持续过度限制摄取碳水化合物会导致胰脏分泌胰岛素的能力减弱，可能引发糖尿病。

另一方面，要避免饮用含糖饮品，例如果汁、运动饮品和能量饮品，它们会显著影响血糖。当喝甜饮时，糖分会一次性被吸收，导致血糖水平在短时间内飙升。

餐后血糖多高才正常？解构糖尿病征兆/并发症

根据香港医管局资料，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰岛素分泌不足，或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高会引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等等多个身体系统及器官之机能。

如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，视为空腹血糖异常；餐后两小时血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，则是血糖耐量异常。两种情况均属于前期糖尿病。如空腹血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。

糖尿病者初期常见征状

• 经常口渴
• 小便频密
• 感到饥饿
• 体重下降
• 容易疲倦
• 视力模糊
• 伤口不易愈合
• 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

糖尿病常见慢性并发症

若糖尿病控制不当，血糖长期偏高，血管和神经系统容易受到损坏，令身体器官长期受损，甚至丧失功能。

• 脑：脑血管病如中风等
• 眼睛：视网膜病变、白内障、青光眼
• 心脏及血管：冠心病、心脏衰竭、高血压
• 肾脏：蛋白尿、感染、肾功能衰竭
• 足部：神经病变、血管病变、溃疡、感染；下肢溃疡感染长期不愈者，可能需要截除下肢)

专家履历：大坂贵史医生

日本绫部市立病院内分泌、糖尿病内科部长，京都府立医科大学大学院医学研究科内分泌代谢内科学讲座客员讲师。

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