“明明困得要死 但就是睡不着”上热搜

近日，“怪不得明明很困，但就是睡不着”话题登上热搜，短短几个小时引发了240多万次阅读。

一位网友在评论区写道：“白天累得不行，但到了可以回家睡觉的时候，一躺下就又清醒了，天天都在恶性循环。”

为什么累了反而失眠？浙江省中山医院神经内科胡新平副主任解释，人在清醒时，大脑会持续积累一种名为腺苷的物质。其浓度越高，睡眠驱动力就越强，人就越感到困倦和疲惫。咖啡、茶等饮品中的咖啡因，正是通过阻断腺苷与其受体结合，来延缓困意、维持清醒。

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与此同时，大脑内存在一个由谷氨酸、组胺、食欲素等促醒神经递质主导的“清醒维持系统”。它们的作用是激活并保持大脑的警觉状态，抑制睡眠。

当人处于压力、焦虑或思虑过度的状态时，即便身体因腺苷积累而感到疲劳，这个“清醒维持系统”也可能被过度激活，从而导致促醒信号的强度异常升高，最终抑制了腺苷发出的睡眠信号。这就造成了身体极度疲惫，但大脑却异常清醒、难以入睡的矛盾现象。

图片由AI生成

其次，很多人把“床”和“清醒”之间建立了错误的联结，这是慢性失眠的重要成因。当人们反复在床上经历无法入睡的挫折后，大脑会逐渐开始将床与焦虑、清醒联系起来，这种条件反射一形成，人可能会躺到床上就触发“警觉反应”，抵消本已积累的睡眠压力。

“这解释了为什么有人在沙发上打瞌睡，一上床却立刻清醒。”胡新平说，这种反应已成为慢性失眠者的典型特征。

除了生理因素外，心理因素也同样关键。许多人在安静躺下后，反而开始“思维反刍”。白天被压抑的担忧、未解决的问题在夜间安静环境中涌现，激活大脑的默认模式网络，维持高度认知活动。这样会使得对失眠本身的焦虑形成恶性循环：越担心睡不着，就越难以入睡。

胡新平解释，电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，使人推迟睡眠时机。即使身体疲惫，褪黑素分泌延迟仍会向大脑发出“不是睡觉时间”的信号。所以为了帮助尽早入睡，睡前一小时避免在床上玩手机，可以进行一些低刺激活动，如温和伸展、阅读纸质书，让神经系统从高度兴奋状态平稳过渡。

此外，重建床与睡眠的联结，仅将床用于睡眠和性生活，避免在床上工作、玩手机或思考问题。当难以入睡时，尝试保持清醒（比如睁眼凝视黑暗），反而可能减少睡眠焦虑，促进入睡。

他特别推荐 “4~7~8呼吸法”：吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒，重复数次。这种方法能激活副交感神经系统，对抗因压力引起的过度唤醒。

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