体感游戏、瑜伽、有氧 规律运动12周 大脑年轻8岁

专家提醒，瑜伽运动有助加强“前额叶皮层”，对记忆力是极佳挑战；同时深呼吸能降低皮质醇（压力激素），保护大脑记忆中心“海马体”；示意图。（图／123RF）

一般我们多认为拼图或益智游戏是预防失智的首选，但最新科学研究显示，体能锻炼更是大脑健康的关键变化。根据发表于“英国运动医学杂志”与“脑通信”的研究指出，仅需规律运动12周，大脑的记忆力与和认知功就能获得明显改善。而结合特定的生活习惯，甚至能让你的“脑部年龄”比实际年龄年轻8岁。

发表在“英国运动医学杂志”上的一项研究认为，运动对大脑的影响，并不只是“血液循环变好”这么简单。

南澳大学博士后研究员、该研究的主要作者Ben Singh博士指出，活动时脑部血流量增加，能提供神经细胞更多氧气与养分；同时也会刺激脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，促进新神经元生成、强化神经链接，这正是学习与记忆的生理基础。

再者，规律运动能降低慢性发炎与氧化压力，这两者正是加速脑萎缩、增加失智风险的重要因素。运动也能调节多巴胺、血清素与去甲肾上腺素等神经传导物质，影响专注力、情绪与压力调控。

换句话说，运动同时在保养大脑结构、改善运作效率，也降低长期损耗。

三大类运动 促进大脑健康

就运动类型来看，并非只有高强度训练才有效。研究显示，中低强度的运动在提升一般认知能力与记忆力方面，表现甚至优于精疲力竭的剧烈运动，大多数人在坚持规律运动12周后，大脑功能都得到了提升。

以下是三大类活动最具健脑效益，若不想大脑太快退化、失智，平常可多做这些运动。

1. 体感游戏（Exergaming）

结合身体活动与电子游戏的“体感游戏”，如 Wii Sports、NS Switch 健身环、VR健身游戏等...需要快速反应、追踪规律并解决挑战，这种“多任务处理”能有效锻炼注意力与协调性，被证实对认知改善效果最显著。因此不要以为体感游戏只有年轻人能玩，熟龄族跟着孩子们一起玩，对大脑很有益处。

建议：每周3至5次，每次20-30分钟。

2. 身心运动：瑜伽与太极

这类运动被称为“动态冥想”，特别有助于加强负责决策与情绪调节的“前额叶皮层”。参与者必须记住复杂的动作串行，对记忆力是极佳的挑战；同时，深呼吸能降低皮质醇（压力激素），保护大脑记忆中心“海马体”。

建议：每周至少3次，每次20-60分钟，结构化的套路（如杨氏太极）效果更佳。

3. 有氧与阻力训练

步行、慢跑、骑自行车能促进血液循环；而举重等肌力训练则能调节胰岛素、减少发炎。

建议：只要能让心率提升的活动都有帮助，因为心跳加速意味着更多新鲜血液流向大脑。

生活四要素 延缓脑部老化

除了运动，生活型态也决定了你的脑龄。根据另一项刊登于“脑通信”的研究，利用MRI与机器学习估算“脑部年龄”，发现压力低、睡眠好、社交支持强、态度乐观的人，大脑平均比实际年龄年轻约8岁。

而这些保护因子，也与运动高度相关。规律活动的人，通常睡得较好、压力较低，也更容易维持社交与学习行为，形成对大脑有利的正向循环。

．降低压力水平：慢性压力是脑细胞的杀手。

．保持乐观心态：正向情绪与神经韧性呈正相关。

．强大的社会支持：社交活动能强迫大脑启动新的通信链接。

．规律睡眠：每日7至8小时的高质量睡眠，是大脑清空毒素的黄金时段。

密西根州立大学神经科专家、医学博士Amit Sachdev鼓励大家：“运动总比不运动好，而且什么时候开始都不算晚。”对于退休族群，更建议将运动与社交结合，例如参加社区大学的体育课程，学习新技能的同时也能与人交互，这对维持大脑敏锐具有加乘效果。

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