1天可吃多少蛋？研究揭健康者1整颗或2蛋白

健康专家建议，健康的普通人一天最多吃一个全蛋或两个蛋白。（示意图取自Pexels）

鸡蛋营养丰富，价格实惠，是很多人每日蛋白质摄取来源的不二选择。不过鸡蛋吃多了，可能会有心血管病风险。近日一项研究，揭示一天最多可以吃的鸡蛋数量以及如何正确吃鸡蛋能降低心血管疾病风险。

根据每日邮报（Daily Mail）报导，健康专家指出吃鸡蛋，真正威胁血管健康的关键不在于胆固醇本身，而是饱和脂肪。研究显示，像鸡蛋这类食物中的胆固醇，对血液胆固醇的影响其实出乎意料地小；科学家警告，真正的危险在于鸡蛋所含的饱和脂肪，它会直接促进动脉内斑块的形成，导致血管阻塞。

心脏科医师与营养师建议：健康的一般人每天最多吃一颗全蛋或两个蛋白；有基础健康疾病者（如心脏病、糖尿病或高胆固醇），每周最多摄取四个蛋黄。

不过，“每周四个蛋黄”有一个重要前提：饮食中没有大量其他来源的饱和脂肪，例如红肉、起司和奶油。若这些食物摄取偏高，蛋黄的摄取量就应再降低。

值得注意的是，特朗普政府近日公布一项颠覆数十年营养建议的饮食指南，其中把红肉与奶油等富含饱和脂肪的食物放在金字塔的基础位置，取代过去由面包与谷物占据的角色。而鸡蛋也被列为倒金字塔顶端最应多吃的食物之一。

目前的联邦饮食指南仍建议：每日来自饱和脂肪的热量应低于总热量的10%。以每日2000卡的饮食为例，饱和脂肪摄取量不应超过20公克。

一颗大鸡蛋约含1.6公克饱和脂肪，同时也是营养密度高的食物，提供叶黄素（lutein）、玉米黄素（zeaxanthin）与胆碱（choline）等重要营养素。真正需要注意的，往往不是鸡蛋本身，而是常与鸡蛋一起食用、饱和脂肪含量高的配料，如香肠、起司与抹奶油的吐司。

高饱和脂肪饮食与肥胖会促使肝脏过度制造胆固醇，这些多余的胆固醇可能在动脉中堆积形成斑块，长期下来会提高心脏病与中风的风险。

克里夫兰诊所（Cleveland Clinic）的预防心脏病营养师祖姆帕诺（Julia Zumpano）建议健康族群每天最多1颗全蛋或2个蛋白，这项建议也与美国心脏协会（American Heart Association）的指引一致。

此外，鸡蛋的烹调方式，也会对其整体健康影响产生显著差异。最健康的烹调方式是几乎不添加或完全不添加油脂，例如水煮、汆煮（poached），或在不沾锅中用少量喷雾油炒蛋。这些作法能避免因奶油或食用油而额外摄取不必要的饱和脂肪。

同样重要的是，要留意盘子里的其他食物。像菠菜这类蔬菜能提升餐点的营养价值，但培根、香肠或起司等经典配菜，往往会让饱和脂肪与钠含量翻倍，掩盖鸡蛋原本的健康益处。

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