假期狂补眠易慢性发炎？研究揭社交时差达1.5小时即中招 医生教3大补眠方法

放假狂补眠竟越睡越累，更可能导致慢性发炎？有研究警告，平日与假期睡眠时间相差1.5小时，会增加慢性发炎及致肥风险！到底有何方法在假期轻松补眠又不伤身？

假期补眠易慢性发炎？研究揭社交时差达1.5小时即中招

减重专科医生王律婷撰文指，长假期不少人的首要愿望并非出游，希望将平日早起、加班所累积的疲劳一次过补回来。但这种补眠方式，反而可能越睡越累。有研究显示，只要平日与周末的睡眠时间出现“社交时差”，即使总睡眠时数增加，也会导致肠道“坏菌变多”，并令人更渴望饮用含糖饮料、进食垃圾食物，从而加剧身体的慢性发炎反应，其中男性所受的影响比女性更为显著。

她引述《European Journal of Nutrition》一项研究指出，将平日与周末睡眠中点位移达1.5小时以上的情况定义为“社交时差”，例如：

• 平日习惯晚上12点睡觉、早上7点起床，睡眠中点约为凌晨3点半；但到了假日，作息变成凌晨2点睡觉、中午12点才醒，睡眠中点就会大幅往后移至早上7点半，两者之间的“社交时差”便高达3.5小时。

研究更发现，在健康且睡眠时数充足的成人中，只要睡眠中点偏移达到1.5小时，肠道内便有多达17种细菌的平衡出现改变，其中3种被明确归类为有害健康的菌种。与此同时，代表身体正处于发炎状态的两大指标，包括糖蛋白乙醯化（GlycA）与白介素-6（IL-6），亦明显高于非社交时差组。

王律婷医师表示，社交时差会干扰中枢神经系统，令大脑负责快乐感受的机制变得迟钝。这意味著需要更高糖、更高油脂的食物，才能产生同等的满足感。此外，原本应该依照作息准时运作的“饥饿素”讯号也会被打乱，让人在深夜或生理节律错位的时段，对高热量食物产生强烈冲动，宵夜因此变得更加难以抗拒。研究推测，男性体内相对缺乏荷尔蒙调节的缓冲机制，因此睡眠时差的负面影响更容易转化为全身性的慢性发炎反应。

不仅如此，王医生特别警告，相关研究也显示儿童与青少年对社交时差的影响更为敏感。只要长期睡眠中点位移超过1小时，就可能干扰代谢节律，启动肥胖机制。她提醒，特别是进入青春期的女生，生理节律本就伴随荷尔蒙剧烈变化，若再叠加作息不规律，体内脂肪堆积的风险会增加。

3大补眠方法 睡眠中点位控制在这时间内

想在假期期间睡眠充足之余，又不伤身？王医生提供3个健康的补眠方法：

1.将睡眠中点位移控制在1.5小时内

例如平日晚上12点睡觉、早上7点起床，假期可调整为凌晨1点睡觉、早上9点起床，此时睡眠中点移至凌晨5点，仍在可接受范围内。切记避免睡到中午，以免让作息出现严重的时差感。

2.短暂午睡取代长时间补眠

建议白天安排20至30分钟的午休，有助身体修复，也能避免打乱生理时钟。

3.放假结束前2至3天逐步调整作息

若假期期间已经晚睡晚起，应在假期结束前2到3天开始，每天将起床时间提早20至30分钟，并同步略微提早入睡，且增加白天日照与活动量，有助让睡眠中点慢慢向前移，放假结束后也较不易出现头昏、疲累等节后症候群。

她又提醒，睡眠作息影响的不只是精神状态，更会连动代谢、体重与发炎反应。若长期出现作息混乱、补眠后仍感到疲累，或伴随体重上升、食欲失控等情况，建议及早寻求专业医生进行整体代谢评估，从作息、饮食到身体调节机制同步介入，以降低生理时钟长期错位对健康造成的影响。

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