别再执着每天1万步 真正该关注的是这数字

多年来，“每天走1万步”几乎成为健康生活的代名词，不少人将步数视为衡量活动量的重要指标。然而，专家指出，1万步其实并非源自医学研究，而是来自1960年代日本一款计步器的行销概念。相较于执着追求步数，更值得关注的数字其实是“30”。

《赫芬顿邮报》（HuffPost）报道，纽约大学朗格尼医疗中心（NYU Langone Health）运动生理学家米尔顿（Heather Milton）表示，近年研究确实发现，每天走1万步若能达到适当速度，大致相当于30分钟中等强度运动，也符合美国疾病管制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）及美国运动医学学会（American College of Sports Medicine，ACSM）的建议标准。

不过，她强调，并非所有步数都具有相同效果，“起身倒杯水再走回座位，虽然也算步数，但不一定达到中等强度运动的标准”。

米尔顿建议，可透过所谓的“谈话测试”（Talk Test）判断运动强度。如果走路时只能简单回答问题，而无法轻松聊天，通常就已达到有益健康的中等强度区间。从心率来看，这大约是最大心率的64%至76%。

研究也显示，步数与健康的关系会受到年龄影响。一项针对1万6741名62岁至101岁女性的研究发现，相较于每天走2700步者，每天走4400步可降低41%死亡风险；每天走约7500步者，死亡风险则降低65%。

另一项研究则指出，60岁以下成年人每天走8000至1万步，与较低死亡风险有关。然而，米尔顿认为，比起纠结每天到底走了多少步，人们更应该记住“30”这个数字。

首先，每天应累积至少30分钟中等强度运动；其次，每次久坐时间最好不要超过30分钟。她指出，久坐本身就是独立的健康风险因子，可能增加肥胖、高血压、部分癌症及心理健康问题风险，“打断久坐时间的最佳频率，就是每30分钟起身活动一次”。

专家建议，上班族可透过走动开会、使用站立式办公桌、讲电话时站立等方式减少久坐时间。虽然1万步不一定适合每个人，但步数仍是评估活动量的实用工具。米尔顿表示，如果发现一天结束时步数偏低，代表活动量可能不足，可以先从增加200步开始，再逐步提高目标。

她强调，即使不是正式运动，只要能增加身体活动量，都有助于改善新陈代谢与整体健康。换句话说，与其执着于是否达成每天1万步，不如确保自己每天有30分钟中等强度活动，并避免连续久坐超过30分钟，这或许才是维持健康更重要的关键。

（示意图：shutterstock/达志）

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