BBC：如何不用闹钟就能起床？

按时起床似乎不可能。但，如果你甚至不用设定闹钟就能做到这一点呢？

对我们许多人来说，依靠闹钟起床是日常生活的一部分。

曾经，学校里重复的日常作息或许能帮助我们建立起可靠的“内在闹钟”。但随着我们日后生活日程安排日趋多样化，人们可能会越来越依赖时钟或手机的声响。

训练身体在正确的时间自行醒来，可以带来许多健康益处－从减少早晨的昏沉感到改善情绪。

以下是一些睡前可以做的简单调整，让您隔天早上起床变得容易得多。

寻找你的节奏

养成规律的作息时间有助于身体知道何时该睡觉。

充足的睡眠对我们的身心正常运作至关重要。

成年人通常应该睡七到九个小时（睡眠时间少于六小时会使过早死亡的风险增加20%）。

但，并没有一个适合所有人的“神奇”睡眠时间。

“八小时睡眠时间是中等水平，但有些人七小时就够了，而有些人则需要九小时，”美国德州大学达拉斯分校（UT Dallas）脑健康中心助理教授兼睡眠创新实验室副主任埃蒂·本·西蒙（Dr Eti Ben Simon）告诉BBC。

她表示，睡眠时间会因个人昼夜节律而有一定的个体差异。

专家还表示，放假或休息一周，不设定闹钟，是尝试调整起床时间的绝佳时机。

专家说，重要的不仅是获得充足的睡眠，还要坚持规律的作息。

“你要确保自己每天按时睡觉，而且要足够早，这样你才能睡够八个小时！”美国密歇根大学（University of Michigan）睡眠和昼夜节律研究实验室的联合主任海伦·伯吉斯博士（Dr Helen Burgess）说。

她补充解释：“规律的作息会带来积极的影响，当我们养成这种作息习惯后，身体往往会开始放松下来。”

轻柔的，渐渐安静下来

光线在同步你的生理时钟和睡眠规律方面，起着至关重要的作用。

理想情况下，这两者应该协同运作：让你“晚上感到疲倦，白天保持清醒”，西蒙博士说。

自然光能够活化调节睡眠和觉醒的荷尔蒙。

伦敦摄政大学（Regent's University London）的注册心理学家、睡眠专家和研究员安娜·乔伊斯博士（Dr Anna Joyce）解释：“光照是调节昼夜节律最重要的因素，它告诉褪黑激素停止分泌，是时候醒来了。”

研究还表明，明亮的晨光可以透过提供适量的血清素（serotonin），产生显著的抗忧郁作用。

此外，晚上使用遮光窗帘和眼罩是不错的开始。然后，清晨立刻打开窗帘让阳光照射进来，会刺激皮质醇（cortisol）激增。

这种荷尔蒙能让我们保持警觉，随时准备好行动。 “这有助于告诉自己：好了，我的一天该开始了。”西蒙称。

找一套有助于放松的睡前习惯，能让身体为一夜酣眠做好准备。

乔伊斯也强调，在想睡觉前约两小时内养成“规律的睡前放松习惯”非常重要。但具体怎么做因人而异——可能包括做一些睡前护肤、刷牙，然后换上舒适的睡衣。

调暗灯光至关重要，因为它可以向身体发出信号，促使其分泌褪黑激素（melatonin），从而为睡眠做好准备。

另外，关注体温也很重要。

在晚上，由于我们消耗的能量减少，核心体温会下降，身体会透过血管扩张（vasodilation）将残留的能量透过手脚释放出来。

这就是为什么天气热的时候更难入睡或保持睡眠的原因。

如果过热影响了你的睡眠，请将恒温器调低一些，并考虑少穿些衣服或使用更薄的床单。

睡眠障碍

对许多人来说，最大的睡眠障碍是智慧型手机。

电子设备发出的蓝光可能是部分原因：它的波长与日光相似，在夜间会向大脑发出混乱的信号。

然而，智慧型手机更可能产生影响的方面是“多巴胺滑动”（dopamine scrolling），也就是习惯性地浏览社交媒体讯息串，以追求短暂的愉悦感。

这些平台的演算法旨在让我们保持活跃。因此，最近的一项分析发现过度滑动会抑制睡眠也就不足为奇了。

过度依赖科技对青少年影响尤为显著，因为他们的大脑和身体正处于发育阶段，比其他任何人群都更需要睡眠。

譬如，2025年一项针对4.5万名挪威学生的调查分析发现，过度使用智慧型手机与睡眠品质不佳直接相关。

西蒙向BBC说：“我们确实发现，年轻人的这些心理健康障碍与睡眠紊乱之间存在密切联系。”

“而且，我们也发现，如果你有任何患心理健康障碍的倾向或风险，睡眠不足可能会让你雪上加霜。他们至少需要睡眠九个小时，但大约70%的人甚至连七个小时都睡不到。”

将手机调成灰阶模式可以帮助你避免睡前刷手机的诱惑。

为了克服这个障碍，你可以使用实体应用屏蔽设备，在睡前阻止手机应用（APP）存取。你也可以在将手机切换到灰阶模式，让影像看起来更暗淡，不那么引人注目。

此外，人体的新陈代谢也会影响你的昼夜节律，所以限制咖啡因摄取量、定时进餐以及在睡前至少三个小时吃完晚餐也有所助益。

伯吉斯也建议尽可能避免饮酒。

她说：“饮酒实际上可以帮助你更快入睡，但它会抑制快速动眼睡眠，从而扰乱你之后的睡眠”。

调整日程安排

生活纷繁复杂，从门铃声、生日到压力，让我们应接不暇，难以获得真正安稳的睡眠。

将以下习惯融入日常生活中，或许有助于你睡得更香甜，醒来也更轻松。

然而，伯吉斯表示，这可能是一个缓慢的过程，耐心是关键。

她建议：“昼夜节律系统调整起来很慢。我建议先从每天提前半小时入睡和起床开始，每次提前半小时，直到达到你想要的时间，然后努力保持下去。”

若您的睡眠时间被打乱了，而且还有一些时间来调整，请善待自己——可能需要一些尝试和错误才能发现自己独特的睡眠节奏。

伯吉斯说：“睡眠的关键在于它不是一个开关，它不是那样运作的。”

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