老年人健康饮食指南给长者送健康

随着年龄的增长，身体所需要的热量在减少，即使保持同样体重，每天的活动程度也一样，我们的身体还是会长更多的脂肪，肌肉量却在持续减少。虽然人体的基本代谢所需要的能量下降了，但是人体的营养需求却保持不变，甚至会增加，例如需要更多的蛋白质，这就要求人们更关注饮食质量。

最近，美国农业部老年营养研究中心的Alice Lichtenstein博士及其团队创建了一个专为51岁以上的人士设计的饮食指南《老年人的餐盘》（MyPlate for Older Adults）。

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虽然加拿大人有自己的《加拿大饮食指南》（Canada's Food Guide），但在这份指南中，对于51岁以上的人士，针对人体所需热量降低的特点，只稍微调整了各类食品日摄入量的推荐份量。而这个《老年人的餐盘》更详细，包括食品采购建议、食谱、运动建议以及如何使用食盐替代品等。Lichtenstein博士还表示，对于51岁以上的人士，要提高水分的摄入量并降低总摄入热量。

《老年人的餐盘》中食品分类与布局是我们非常熟悉的方式，如蛋白质、谷物等。但是，与《加拿大饮食指南》不同的是，它将奶制品包括在蛋白质类食品中，因为对于老年人来说奶制品是优质的蛋白质来源。虽然一提起脂肪，人们仿佛就有“脂肪恐惧症”，但是健康脂肪是日常饮食中不可或缺的一环，因此这个餐盘中也包含健康脂肪。

《老年人的餐盘》中所示例的水果和蔬菜有冷冻浆果、冷冻蔬菜、小袋胡萝卜、新鲜水果和蔬菜以及低盐的罐装番茄酱、罐装水果。之所以选用这些是因为老年人的食量减少，如果是推荐大包的新鲜农产品的话，往往还没吃完就已经坏了，尤其是独居的老年人没有其他人可以和他们分食。而冷冻的水果或蔬菜，他们每次只要按需取用就可以了，而且都已经是切好的，对于有关节炎的老年人更加方便。

由于生理的变化，大多数老年人在身体已经缺水的情况下还不一定能感觉到口渴，因此《老年人的餐盘》中特别将液体类单独列出来以引起重视，尤其是在大热天要特别关照老年人多喝水。对于补充水的方式，有观点曾认为喝咖啡不应算在补水中，但实际上，咖啡和牛奶、果汁、茶一样，都是很好的补水来源，食用其他含水量高的蔬菜如芹菜和黄瓜，也是补充水分的好方式。

对于老年人来说，还应该改变一下自己原有的购物习惯，尤其是如果过去承担着为大家庭采购日常杂货的任务。年纪大了之后身体难免会有些毛病，这时候采购食品要为自己的身体多考虑，如果说牙齿不好的话，所买的食品就要软一些，还要易于咀嚼，比如可选用罐装豆类、鸡蛋和希腊酸奶作为蛋白质来源。另外，每天锻炼也很重要，无论做什么运动都好。一般来说，步行对老年人来说是很好的运动方式。

如今，很多老年性的慢性疾病表现出年轻化的趋势，因此建立健康的饮食习惯永远都不嫌早。当然，如果你已经年过70，从现在开始也不嫌晚。

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