抗性淀粉成脂肪肝克星 研究称每天40克4个月降57.7%

脂肪肝一种常见的都市疾病。《人民日报》健康客户端报道，2025年，上海交通大学的研究人员在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上发表一项研究。每天补充40克抗性淀粉（Resistant starch），只要4个月，75%的人肝内脂肪含量下降57.7%。

其实早于2023年，《细胞代谢》期刊上发表的另一项研究就显示：在日常膳食中补充抗性淀粉，能通过改变肠道菌群的组成和功能，从而改善脂肪肝。

具体来看：每天补充40克抗性淀粉，坚持4个月，75%的人肝内脂肪含量下降57.7%。这项研究为代谢功能障碍相关脂肪性肝病患者提供了可行的个性化干预路径。

抗性淀粉到底是什么？

宁夏医科大学总医院营养科副主任夏羽菡指，与普通淀粉不同，抗性淀粉不会在小肠内被分解转化为葡萄糖，而是进入大肠后被部分肠道菌群发酵利用。所以抗性淀粉就是“消化不了的淀粉”。▶ 普通淀粉：比如米饭、面条，20分钟内就会被小肠消化成葡萄糖。▶ 抗性淀粉：小肠消化不了，直接冲进大肠，喂饱肠道益生菌，变身“益生元”，热量仅2大卡/克（普通淀粉4大卡/克）。

抗性淀粉好处：

1）有助于减肥。2024年《自然代谢》期刊发表的一项研究发现，抗性淀粉配合均衡饮食，能通过调节肠道菌群来帮助缓解肥胖。2）减轻脂肪肝。研究表明，富含抗性淀粉的饮食可以改变肠道菌群组成，进而降低与肝损伤相关的甘油三酯和肝酶水平，有效减轻脂肪肝。3）调节血脂。研究发现，抗性淀粉组的参与者在总胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有显著改善，有助于缓解血脂异常。4）改善代谢。研究证实，仅补充8周抗性淀粉，不仅能帮助肥胖人群减轻体重，还能显著改善其胰岛素抵抗。这些积极变化都与肠道菌群组成的优化密切相关。

抗性淀粉食物中主两大类：

1）天然食物●全谷物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。●豆类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。●薯类：红薯、土豆等。●水果：青香蕉（未成熟香蕉）等。其中 较高：燕麦、糙米、青香蕉（与成熟香蕉不同）、放凉/冷藏过的米饭或土豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆等，抗性淀粉含量高、

2）放凉食物把米饭煮熟后放凉（或冷藏），其中一部分淀粉会“回生”，变成抗性淀粉。

无论如何，不要因为抗性淀粉对肝脏有益，就不加节制地大量摄入。如果短时间内吃进过量的抗性淀粉，很容易引发腹胀、排气增多、恶心甚至呕吐等肠胃不适反应。

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