睡眠专家传授4招 找出理想就寝时间

规律作息是保持昼夜节律和睡眠时间表同步的最有效方法之一。图／123RF

雅虎新闻撰稿人威廉斯（Laura Williams）每天要早上六点起床送孩子上学，她认为应睡满8小时因此回推至每晚10点就寝，但常超过11点才睡著。行为睡眠医学专家马尔凯利（Daniella Marchetti）说，很多人从起床时间倒推就寝时间，并假设自己需要8小时睡眠，但其实很少人能做到，医师建议用以下步骤找出自己理想的就寝时间。

雅虎（Yahoo!）健康报导，如果一直很重视睡眠却无法找到合适的作息时间，亚利桑纳失眠与睡眠研究所（The Insomnia and Sleep Institute of Arizona）创办人帕特尔（Ruchir Patel）建议，想一下自己在周末或假期时自然入睡和起床的时间，特别是在没有任何责任或原因需在第二天准时起床时，可以尝试几个晚上并制定基本规则，并采取方法排除一些人为改变睡眠时间的因素，例如不使用闹钟、下午三点后不喝咖啡因、不午睡、不使用会让人昏昏欲睡或晚上难以入睡的镇静剂或兴奋剂，以及前一晚至少睡六至七小时，几个晚上后应能找到规律，进而设定合理的就寝时间。

生理时钟和作息时间不符也没关系，可以透过一些方法加上时间和耐心加以调整，以下是医师建议的四个方法。

首先是维持每天在相同时间起床，周末也一样。马里兰大学医学中心中城校区（University of Maryland Medical Center Midtown Campus）睡眠医学医师珍妮佛（Jennifer So）说，规律作息是保持昼夜节律和睡眠时间表同步的最有效方法之一，特别是白天时间短的冬天，像日出闹钟这样的工具，尤其是有内建睡眠程式，有助于在夜间放松身心、白天随阳光起床的工具，都能有效帮忙保持规律作息。

早上多晒太阳、晚上把灯光调暗都有助于强化生理时钟，若日出日落时间和起床及就寝时间不符，像光疗治疗灯盒及遮光窗帘这样的工具可以帮助营造身体所需的光照或黑暗环境，从而更好地支持身体的各项机能。

建议将卧室打造成只用于睡眠和休息的私密空间，绝对不在里面工作，并保持卧室黑暗凉爽，理想温度为华氏60至67度之间，购买高品质的遮光窗帘、使用凉爽的床单、风扇和眼罩也可能有所帮助。

最后是用追踪器观察，相关数据能帮助自己更了解作息，但要记住那些只是资讯，缺乏日常生活脉络或其他有助于解释规律的个人见解，应将数据与压力程度、疾病或工作量等会影响睡眠的因素结合考虑。

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