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周末补觉vs白天打盹,到底哪种补觉方式更健康?

加新网CACnews.ca| 2024-3-23 20:21 |来自: 生命时报

人的一生有1/3的时间在睡觉,可以说睡眠的质量影响着生命的质量。近日刊登在《身心医学杂志》上的一篇研究称,人的睡眠模式大概分四种,其中,失眠和日间打盹会造成慢病风险陡增。

《生命时报》结合新研究采访专家,教你如何正确补觉。

受访专家

中山市中医院心身医学科主管心理治疗师 黄媛媛

本文作者 | 生命时报记者 欧阳云霜

周末补觉vs日间打盹 哪个更有利于健康

这项研究由美国宾夕法尼亚州立大学的科学家主导,他们对近3700人进行了10年的随访调查。其间,参与者要监测自己的睡觉健康指标,如规律性、满意度、持续时间、白天的警觉性等,同时报告近期患上慢病的数量和类型。




研究者对数据进行归类、分析后,认为人们的睡眠模式可分为四种:1.睡眠良好者,即所有指标都达到最佳状态;2.周末补眠者,指平时睡眠时间较短,但周末或非工作日睡眠时间较长;3.失眠者,指入睡时间长、睡眠时间短、白天高度疲劳;4.日间打盹者,晚间睡眠良好,但白天经常小睡。

与其他睡眠模式相比,失眠者10年后患心血管疾病、糖尿病、抑郁症和变得虚弱的风险高出72%~188%;日间打盹者患糖尿病、癌症和变得虚弱的风险也有所增加;周末补眠者则与慢病无明显相关性。

也就是说,睡眠良好者身体更健康,失眠者患慢病的风险最高,而周末补眠者比日间打盹者患慢病的风险要小一些。

周末如何正确补觉?

中山市中医院心身医学科主管心理治疗师黄媛媛表示,以往也有研究证实,周末补觉能在一定程度上减少睡不够的危害。

2023年南京医科大学的一项调查发现,工作日睡不够的人,要是周末能比平时多睡1小时,患心血管疾病的风险降低63%;要是平时睡6小时,周末能补觉2小时,即睡8小时左右,患心血管疾病的风险降低70%。瑞典斯德哥尔摩卡罗琳斯卡研究所对3.8万人进行了为期13年的调查,发现平时睡五六个小时但周末能睡七八个小时的人,早亡风险与每天都睡够7小时的人相当。黄媛媛认为,周末痛快地睡足8小时,有助身体机能恢复、缓解疲劳,抵消一部分工作日睡眠不足的负面影响,从而降低慢病和早亡风险。但要提醒的是,补觉也要有度,当周末睡眠时间超过10小时,就弊大于利了。

有些“日间打盹”可能是疾病

上述美国宾夕法尼亚州立大学的研究还发现,日间打盹多的人慢病风险高,且爱打盹的睡眠模式在老年人群中更常见。

黄媛媛解释,可能并不是打盹多了导致慢病丛生,而是有相关身心疾病的老人更容易打盹。这种情况很像“白天过度嗜睡症”,指虽然晚上睡眠时间足够,但醒来后并不觉得清爽,而是昏昏沉沉、精神不振,导致白天嗜睡且难以保持清醒。白天嗜睡可能是糖尿病、心脏病、抑郁、老痴的表现,反过来,日间睡眠过多者体力活动减少、用脑时间短,会损害身体健康和认知功能,导致恶性循环。

建议持续存在日间嗜睡问题的人尽早就医,排查身心疾病。坚持规律作息,休息前减少电子设备的使用、避免咖啡酒精,加强锻炼等,能缓解频繁打瞌睡的问题。如果因为疲劳而需要小睡,最好只在每天中午休息一次,20分钟左右,有利于恢复精力、提高效率。

建议失眠患者先尝试自我调节,如每天运动,但避免睡前2小时锻炼;设定固定的就寝和起床时间;保持卧室环境安静、整洁、舒适,光线及温度适宜;睡前听舒缓音乐,平时做些放松、减压的活动;起夜时最好开小夜灯,不要开大灯等。如果3个月后仍无改善,建议就医,采取药物、心理治疗干预。▲

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