5种练习缓解腰背疼痛

加新网CACnews.ca| 2016-3-11 16:16 |原作者: Vicky|来自: 加西周末

根据加拿大脊椎推拿疗法协会（Canadian Chiropractic Association）的资料，85%的加拿大人在其一生中都经历过腰背痛。造成腰背部疼痛的原因有很多，比如坐得太久、搬起过重的重物，或是身体的姿势长期处于不正确状态。当你腰背部疼痛难忍时，你根本不会想要去锻炼身体，但是背部运动正是你此时需要的。简单的背部练习不仅能缓解背痛、预防伤害，还能增加身体的灵活性、改善身体的姿势，甚至是重塑你的腰线。

背部练习的主要目标肌肉群为背部伸展肌群、核心稳定肌群、腹肌和臀大肌。但为了避免支撑背部结构的肌群负担过重，保持大腿肌肉的强壮和灵活也很重要。针对这些肌群的运动应着眼于锻炼核心肌群保持身体稳定性以及提高耐力。下面就介绍5个保持背部健康的最佳练习动作。这组动作最好每周做两到三次，每次持续时间20到30分钟，一个动作要重复两到四次。

核心肌群位于身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位。大体上来说，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。

减压呼吸练习

如图1所示，双脚站立，脚尖并拢，脚跟稍稍分开。身体重心在脚跟上，伸直膝盖，慢慢并拢脚跟，同时双臂向上伸展举过头顶，双手手指对接。然后吸气，同时向上提起胸腔。再接着呼气，同时收紧核心肌群，并感觉脊椎在拉长。重复这个呼吸过程，直到感觉自己很高而且身体很稳定。

前屈基础练习

如图2所示，双腿分开站立，手臂上举前伸，手指相接，然后前屈身体，臀部后移，下半身与上半身保持一定角度。然后如图3所示，身体的重心在脚后跟上，上半身缓慢向前、向下移动，保持后背平直、脊柱伸展，双手差不多要挨到地面。可稍稍调整臀部的上下位置，让双臂尽量往前伸展以保持身体平衡。保持这个姿势20至30秒。重心仍保持在脚后跟上，然后向后摆动双臂至小腿两侧，让脊椎骨处于中立状态。接着继续摆动双臂至身后，并缓慢站立。

内收肌辅助背部伸展练习

这个动作专门针对下背部的一些深层肌肉。如图4俯身趴在垫子上，双臂弯曲放两侧，脚背勾起、脚尖朝下，膝盖可稍微弯曲。腰部和膝盖要紧贴地面，夹紧肩胛，胸部上抬，手肘同时抬起，直到双手处于悬空状态。脖子向前伸展，保持20到30秒。

八点平板支撑练习

肘部和膝盖着地的平板支撑看起来似乎容易一些，但事实却非如此。这个动作主要是锻炼腹肌，为脊柱提供支撑力量。如图5所示趴在垫子上，脚背勾起、脚尖朝下，膝盖着地，肘部支撑位置比肩部朝前一点，几英寸即可。慢慢朝身体中线夹紧膝盖和手肘，肩部稍稍夹紧。让膝盖、脚尖和手肘紧紧贴住地面，同时尽力抬高臀部并超过肩部的高度。收紧核心部位，感觉脊柱在拉长但没有过度伸展。然后让膝盖和手肘相互靠拢，保持这个姿势20到30秒。如果觉得自己支撑不住、在颤抖，那么这个动作就做到位了。

啄木鸟

这个动作是强化臀部肌肉和背部支撑。如图6所示，从弓箭步姿势开始，双臂平举，让双手相接。然后提起后脚跟，向前伸展身体，并让身体和后腿保持在一个平面上，手臂尽量向前伸展，臀部尽量朝后，但膝盖不能弯曲，并感觉小腿肌肉在拉紧。双臂会自然向上伸展以保持平衡。收紧核心部位，同时注意保持脊柱的中立状态。保持20到30秒钟，然后重复另一侧。

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