如何提高睡眠质量

加新网CACnews.ca| 2016-4-8 13:19 |来自: 加西周末

研究表明，睡眠是影响人的生理状态、记忆、工作效率、免疫功能和情绪调节的关键因素之一。然而，现代人的生活节奏很快，每天要看的信息也铺天盖地，这对人们的睡眠质量造成很大挑战，造成健康和认知功能的下降。过去，科学家认为，人们可以适应长期的睡眠缺失，而且对大脑功能没有什么负面影响。如今，这一观点已被摒弃。2013年，美国疾病控制和预防中心还宣布“睡眠剥夺（sleep deprivation）”为公共健康问题。

失去的睡眠无法弥补

由于平时工作、学习很忙，很多人选择在周末睡懒觉补眠，但是这种补眠模式会造成人的睡眠模式缺乏一致性，今天少一小时的睡眠并不等于明天多睡一小时就能补回来。美国著名的认知心理学家Daniel J. Levitin认为，人无法弥补失去的睡眠。并不是所有的睡眠都有同样的效果。在恢复性睡眠期间或是补眠期间，因为大脑试图重新与人体的昼夜节律同步，造成人的脑电波处于异常状态。

即使是轻微的睡眠减少，或是睡眠习惯稍微的改变，都可以对人的认知能力造成不利影响，而且这一影响会持续多日。另外，个人的睡眠模式和睡觉姿势对睡眠质量有重要影响。

睡眠需求

人的睡眠周期有很大的个体差异。一些人能够倒头就睡，一些人可能要在床上翻来覆去一小时才能睡着，这些都属正常。重要的是要了解自己的睡眠习惯并锁定这个模式。一般来说，孩子需要10～12小时的睡眠，青少年需要8.5～9小时，成人需要6～10小时。良好的睡眠习惯能保证夜间正常的睡眠以及睡眠质量，并让人在白天保持十足的清醒。这个良好习惯的建立需要每周七天都保持一致的作息时间，因此平日睡眠不足、周末睡懒觉的方式无法让人建立稳定的睡眠节律。

另外，深度睡眠通常发生在睡觉后的头两个小时以及最后的90分钟。如果在最后的90分钟时间内，代表深度睡眠的快速眼动（rapid eye movement）睡眠被打断或是无法达到，此时发生的睡眠剥夺就会导致记忆丧失。

睡觉姿势

睡觉姿势非常重要。无论是仰卧还是侧卧，都可以让头、颈部和脊椎放松到自然状态。但是，趴着睡会给脊椎造成压力，尤其对于有背痛或脖子痛的人，不利于他们缓解疼痛。仰卧时可将枕头垫在膝盖下，这会减轻腰背部的压力。仰卧也可能导致打鼾，并影响伴侣的睡眠质量。如果是这样的话，可改换为侧卧，并让头、颈和肩膀的位置与脊柱保持平行。

如何选择枕头也是一件比较费心的事。枕头不当可能会加剧头痛、脖子痛、肩膀和手臂的麻木以及不适。一般来说，仰卧的人枕头要薄一点，这样躺下时头的位置不会太高；如果能使用特别的颈椎枕更好，颈椎枕的下三分之一会突出一些，有利于托住脖子。侧卧者宜选用硬一点的枕头，以填补头部和肩膀之间的距离。当然，体格大小、身形以及睡眠习惯这些因素都会影响枕头的选择。大多数枕头在一两年内会磨损，应该定期更换。

除了枕头，床垫应该舒适。好的床垫能灵活地适应你的身形，同时为你的脊柱提供坚定的支撑。一般来说，每8到12年要更换床垫。

如何让睡眠更好

睡觉前避免能让人兴奋的物质，如咖啡因、尼古丁和酒精。虽然酒精能加快入睡的速度，但是在下半夜会干扰睡眠，因为此时身体开始代谢酒精，引起兴奋。

运动可以促进良好的睡眠。但剧烈运动应在上午或傍晚时间进行，放松的运动，比如瑜伽，则可在睡觉前进行，有助于安定身心。

睡觉前吃东西会破坏睡眠，因此临近睡觉时间的时候不要吃大餐。

确保有充足的日光浴。这对老年人特别重要，因为他们出门的时间可能减少。日光浴有利于保持健康的睡眠周期。

建立有规律的作息时间表，睡前尽量避免情绪化的的谈话和活动。

躺倒床上就是睡觉，不要躺在床上看电视、使用手机或平板电脑，或是看书等。

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