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便秘是日常生活中的一种常见疾病，个中痛苦经历过的人都会知道，不仅让人感觉身体臃肿、膨胀，还会让人产生精神焦虑。对某些人来说，便秘所导致的不舒服症状甚至会干扰正常的生活。然而，只是简单地改变生活方式，尤其是饮食习惯，就可以缓解便秘，让生活回到正轨。 首先要明确一点是，没有每天排便并不意味着就发生了便秘；有些人一周三次，还有些人三天或者四天才去一次。从医学上来说，便秘是指一周排便不到三次。虽然生活中便秘这个疾病时有发生，只有当连续几周或几个月排便次数极少或是排便困难，才会形成慢性便秘。 不同食物纤维功效不同 如果向来身体健康，发生便秘的常见原因便是每日摄入的食物纤维不够量，多吃富含纤维的食物通常能缓解和防止便秘。营养专家建议，对于19到50岁的成年人，女性每天应摄入25克纤维，男性则需要38克。随着年龄的增长，人体对热量的需求减少，对纤维的需求亦减少。50岁以后，女性每天应摄入21克纤维，男性为30克。然而，据加拿大“心脏与中风基金会（Heart and Stroke Foundation）”的数据，加拿大人每日食物纤维的摄入量平均为14克，远远达不到营养学家建议的标准。因此，我们每天需要有意识地选择一些高纤维的食品来满足人体所需。 不过，不是所有的食物纤维有相同的功效。谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果等所含的纤维分为两种类型：可溶性纤维和不可溶性纤维，而且含量各不相同。可溶性纤维能减慢消化过程，有助于调节血糖和胆固醇水平。不可溶性纤维能留住水分、增加粪便的体积，并有助于排便。 可溶性纤维丰富的食品有燕麦、燕麦麸、大麦和亚麻籽（psyllium）。在大温各大超市常见的美达施（Metamucil）其主要成分就是亚麻籽。像麦麸、全谷物（whole grains）、坚果、大多数水果和蔬菜这些食物，所含的纤维主要是不可溶性纤维。高纤维饮食有助于让人建立规律的排便习惯，减少患痔疮、憩室病、甚至是结肠癌的风险。  麸皮还是水果、蔬菜？ 在治疗便秘上，麦麸会比水果和蔬菜有更好的功效，麦麸的不可溶性纤维含量极其丰富，能显著增加大便的体积。很多人都已通过在日常饮食中添加富含不可溶性纤维的食品，如麦麸（wheat bran），来成功地改善便秘状况。  两汤匙（tablespoon）生麦麸含有4.5克纤维，一杯麦麸片（bran flakes）含有大约5克纤维，半杯100%的麸麦片（bran cereal）则能提供12克纤维。 当然，为治疗便秘，不要只是限于多吃麦麸这样的粗粮，也要多吃水果和蔬菜来增加总的纤维摄入量。富含不可溶性纤维的水果有苹果、浆果、无花果、猕猴桃、芒果、橘子和李子；蔬菜则有灯笼椒、胡萝卜、青豆、防风草、豌豆、菠菜等。  其他不可溶性纤维含量相对比较高的食物还有全麦意大利面条（煮熟的面条每杯含4～6克）、烤绿麦（freekeh，煮熟后每杯含10克纤维）、藜麦（quinoa，煮熟后每杯含5克纤维）、糙米（煮熟后每杯含3.3克纤维）、100%的全麦面包（每片含2～3克纤维）、坚果和瓜子。 需要注意的是，增加纤维摄入量的过程要循序渐进，即使花上好几个星期才达到日需量也无妨，以防止腹胀、痉挛或肠内产气过多。在饮食中增加纤维的同时别忘了多喝水，纤维需要吸收水分才能有效工作。女性每天需要9杯水，男性每天则需要12杯。 食物还是补充剂？ 目前，加拿大超市里有许多号称可改善便秘的食品补充剂出售，比如车前子壳粉（pysllium husks）、菊粉（inulin）以及天然水果和蔬菜纤维补充剂等。这些东西加到食物里，与水一起服用时，确实能增加饮食中的纤维摄入量。对有些人来说，他们是一个有效的便秘改善措施。然而，有些人食用这些东西之后会加重腹胀。因为车前子壳粉和菊粉是可溶性纤维，可溶性纤维在肠道内吸收水分形成啫哩状物质，可引起腹胀的感觉。 至于食物纤维补充剂胶囊，每天服用几粒对增加纤维摄入量并无多大帮助。例如，一粒美达施纤维（Metamucil Fibre）胶囊只含有半克多一点（525毫克）纤维。当然，其推荐剂量是一日三次，一次5粒，这样总的纤维摄入量为7.9克。但是，吃15粒胶囊还是吃富含纤维的食物，哪个更好？食物除了纤维，还提供维生素、矿物质和其他无数的植物化学物质。相信读者心中自有判断。
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