睡前要怎么看手机才不会影响睡眠？

加新网CACnews.ca| 2016-9-2 10:12 |来自: 世界新闻网

以前有不少人会在床上看点书来帮助入睡，这样的习惯确实能帮忙让思绪沈淀下来，比较好入睡。不过在智慧型手机与平板电脑流行后，睡前阅读的行为也跟着改变了，从看书变成滑手机或平板。因为这些产品实在太方便了，不仅可以看书，还可以上网、玩游戏，必要时还可以视讯通话，什么功能都有。也正因为太好用了，所以许多睡前要看书的人都改用平板，睡前没看书习惯的人也开始在使用平板。

一段时间后问题来了，许多睡前使用平板的人开始出现失眠症状，或是睡眠时数越来越少、早上起不来，这是怎么回事啊？是因为游戏或聊天的关系吗？并不是哦，就算不玩兴奋的游戏或聊天，单单是使用平板这件事就会影响睡眠。

有个研究让一群参与者连续五天、每天都在睡前阅读四小时的电子书(iPad)或纸本书，来比较看看同样是安静地看书，但用会发光的电子书跟纸本书相比是否不同。结果发现，阅读电子书的人会比较难以入睡，而且褪黑激素的分泌量也较少，生理时钟有往后延迟的趋势，且睡前看电子书的人也会觉得自己比较警醒，但隔天醒来后却觉得比较昏沉没精神。

原本睡前看点书是为了要帮助自己入睡的，这下可好了，用电子书反而让自己难以入睡，有点得不偿失。苹果公司日前推出了一种“夜间模式”，将萤幕色温调整为暖色系，降低了蓝光波长的成份，宣称此举可以不影响睡眠，但真的有那么好吗？

要了解这个问题前，必须先了解光线如何影响睡眠。睡前使用电子书会影响睡眠的层面有两个：延长入睡时间与生理时钟延迟，这两个看似相同的影响结果，但背后的影响途径却略有不同。

光线在进入眼睛后，由视网膜上的感光细胞所接受，再传递讯息到大脑相关区域。而主要影响生理时钟的感光细胞，并不是负责视觉的锥细胞(cone cell)与杆细胞(rod cell)，而是与视觉无关的节细胞(ganglion cell)。节细胞在接收到光线后会传递讯息至松果体，来调节褪黑激素的分泌量。

光线越强，褪黑激素的分泌就越少，因此也被称为黑暗激素，意指在黑暗中才能充足分泌的激素。而节细胞对于不同光波长的敏感度不同，对蓝光特别敏感，所以如果把蓝光波长滤掉的话，那么就不会影响褪黑激素的分泌了，夜间模式所声称的不会影响睡眠，就是由此而来，但真有那么顺利吗？

光线对睡眠的影响除了生理时钟外，还有促进警醒的效果，有研究就分别以红光跟蓝光来测试，结果发现红光确实不会抑制褪黑激素，但与黑暗状态相比，皮质醇（cortisol）浓度会明显比较高，提高的程度还跟蓝光差不多。皮质醇俗称压力贺尔蒙，一般来说浓度低代表放松，浓度高代表有压力、警醒。也就是说，就算使用了夜间模式，将手机萤幕的光线去除蓝光改成偏红光，虽然就不会抑制褪黑激素了，但依然会让皮质醇分泌增加，可能因此而让人变得较为警醒而不易入睡。

看来睡前滑手机是肯定不利于睡眠的了，但这样做结论是没什么帮助的，因为很多人是“明知山有虎，偏向虎山行”啊。所以我想提供几个原则，透过这些调整让光线对睡眠的影响降低一些些。

1.不要关灯使用：要以正常阅读的亮度，因为环境暗下来后会使人的瞳孔放大，以让更多的光线进入眼球，但这样就会让光线对睡眠的影响变强。

2.不要上网或聊天：单纯阅读就好，并以黑底白字的形式阅读，可再降低一些亮度。

3.减少使用时间：尽量在20分钟以内，越短越好。

4.减低亮度：将萤幕的亮度降到最低。

最后要再强调，手机与平板在睡前能不用就不用，若真的无法不用，请以上述方式将伤害降低。

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