从酸种到全谷面包，我们该如何作出正确选择？

在面包方面，超市提供令人眼花撩乱的选择。然而，我们吃进肚里的面包，可能会对健康产生出人意料的影响。

像许多人一样，我在2020年新冠疫情封锁期间开始制作酸种面包。BBC的同事们发布了一份分步指南，和成千上万的人一样，我也尝试了。

我必须坦白，我并不是完全从零开始，因为一位朋友送了我一些酵母种——这是一种活性的混合物，包含野生酵母和菌，有助于面包发酵膨胀。经过多次失败的尝试后后，它变得不仅可以食用，甚至非常美味。我的方法不算精准，但通常结果还不错。

一开始，我只是因为面包好吃而继续制作，但在深入了解超级加工食品（UPFs）对健康的影响后——这类食品通常含有额外的盐、糖、脂肪和工业化学添加物——我决定要坚持下去。

我的面包不仅比超市提供的好吃，而且还不含那些科学家警告对人体不利的超级加工成分。五年过去了，我的酵母种仍然活跃，并且经常使用。

然而，并不是每个人每天都有时间自己烤制面包。手工酸种面包也可能非常昂贵。相比之下，超市里面的面包既便宜又方便。然而，超市里有那么多选择，很难知道吃哪一种最好。

那么，哪种面包最健康？我们在购买面包时又该注意哪些事项？

乔利伍德方法

1950年代末期，英国乔利伍德工厂（Chorleywood factory）的科学家开发出一种能比以往更快速制作面团的方法。他们在配方中加入硬脂、额外的酵母，以及酵素、氧化剂（用来强化面团）和乳化剂（帮助其他化学物质融合），并以高速搅拌混合。

这项创新技术令到使用低蛋白质的英国小麦也能快速且低成本地制作面包。乳化剂等添加物也延长了面包的保存期限，因此至今约有80%市面上销售的面包仍采用乔利伍德方法制作。

街头市集摊位贩售的新鲜手工面包。

尽管乔利伍德方法最初是为了帮助小型烘焙业者与大型工业烘焙厂竞争而开发的，但结果却事与愿违。

尽管科学家有着良善的初衷，大型工业烘焙商也采用了这项技术，导致许多小型烘焙业者无法生存而倒闭。

酸种面包

如果说乔利伍德方法能快速制作出蓬松的面包，那么酸面包则属于面包制作流程中最慢的一种。

几乎所有发酵的面包（使用酵母或细菌产生气泡而使面包膨胀）都需要几个基本步骤。首先将材料混合，然后揉面——这有助于麸质形成有弹性的面团——接着进行第一次发酵，面团通常会被放置在温暖、潮湿的环境中，让酵母分解糖分并产生二氧化碳。

之后，面包可能会立刻进入烘焙阶段，或再次处理成最终形状，例如长棍或法包，并进行再次发酵。在这个阶段，酵母会产生更细小的气泡以改善面包的结构。然后面包就可以进烤箱了。

当我制作面包的时候，最后一次发酵通常是放在冰箱中一个晚上，这会减慢发酵速度，进而提升风味。这也意味着从启动酵母种——将其与面粉和水混合并唤醒——到面包出炉，整个过程可能长达36小时。

酸种面包最基本的材料是面粉、盐、水、以及酸种面包酵母种作为天然的膨胀剂。

吃过它的人都喜欢它的味道，但更棒的是它对健康的益处。

在1950年代乔利伍德方法尚未问世之前，烘焙面包是一项更加费时费力的工序。

酸面包比其他面包更容易消化，因为其缓慢的发酵过程能分解蛋白质，并让维生素与矿物质更容易被人体吸收。

在酸种面包发酵的过程中，其天然的乳酸菌会分解面粉中的碳水化合物。这个过程能显著减少可发酵性寡糖、双糖、单糖和多元醇（FODMAPs）这类难以消化的糖分。

同时，酸种面包中的纤维与称为多酚的健康化合物，为肠道微生物提供重要的能量来源。此外，缓慢的发酵过程也有助于血糖管理，适合那些需要控制血糖的人。

然而，市面贩售的（通常是）酵母面包也有一些好处，例如它们会添加某些维生素与矿物质。

酸种面包能让人更有饱足感。有些研究指出，与其他面包相比，食用酸种面包后人们的饥饿感较低；但也有其他研究未发现明显差异。

超级加工面包？

如今，许多在超市货架上贩售的面包都是使用乔利伍德方法烘焙的，因为其中添加了化学物质与乳化剂，因此被归类为超加级工食品（UPFs）。

例如，包括美国在内的部分国家，加工面包可能含有添加物溴酸钾，这种物质能帮助面包保留二氧化碳，使面包体积更大。然而，它被视为有机会致癌的物质。

根据2020年的一项研究，英国人摄取的热量中约有54%来自超级加工食品。美国的比例也相近，尽管估算略有差异。

辨识超级加工的成分可能并不容易，许多学者建议的一个简单判断原则是：如果一种食品含有五种以上的成分，且其中有些成分不是你厨房里会有的，那它很可能就是超级加工。

制作酸面包所需的额外时间，使其比大规模生产的面包更有营养。

如今，超市贩售的大多数面包都是大批量生产的，并含有各种添加物，用以加快生产速度、延长保存期限、增强风味与口感，甚至补充在制作过程中流失的营养成分。这也意味着，大多数超市里面的面包都被归类为超级加工食品。

大批量生产的面包约占一般饮食的11%。而高比例摄取超级加工食品的饮食与多种健康问题有关。不过值得注意的是，超级加工食品的分类方式将许多不同类型的食品归为一类，研究人员也提醒不要一概而论地妖魔化所有超市里面的面包。

其中一个选择是尽量挑选成分简单、你能辨识的面包。如果选择包装面包，也可以考虑选择全谷面包而非白面包。

营养师珍娜·霍普（Jenna Hope）在接受BBC访问时表示：“不同种类的面包有不同的健康益处。例如，含有种子的全谷面包比白面包含有更多纤维与更健康的脂肪。”

全谷面包

小麦粒由多层结构组成，包括胚芽（小麦的胚胎，富含蛋白质）、外层的麸皮，以及淀粉胚乳，即是胚芽的营养储存库。

在一般面包中，胚芽与麸皮通常会被去除，只留下胚乳。而全谷面包则使用整粒小麦的所有部分，这也是它拥有多种健康益处的原因，因为它含有多酚（一类具有抗氧化特性的化学物质）、维生素E、叶酸、镁，以及纤维、蛋白质与健康脂肪。相较之下，白面粉则去除了胚芽与麸皮。

与精制谷物不同，全谷面包富含更多纤维、维生素与矿物质。这些营养益处意味着，从白面包改吃全谷面包可能有助于降低心脏病风险，并改善肠道微生物群。此外，摄取更多全谷类食物也与降低癌症风险有关。

许多超市面包所使用的乔利伍德方法虽然能制作出外观一致的产品，但健康价值较低。

全谷面包中的纤维也能让人更有饱足感，因为我们消化它的速度较慢，这有助于血糖较平稳地上升，而不像白面包那样迅速升高，导致更快感到饥饿。

一项研究发现，每天摄取三份全谷类食物的人，相比起食用精制谷物的人，其身体质量指数（BMI）较低，腹部脂肪也较少，显示食用全谷食品有助于维持健康体重。

值得注意的是，有些在超市贩售的含有“种籽”的面包虽然看起来是棕色的，但不一定是使用全谷面粉制成。

当然，如果你觉得难以放弃白面包，也可以透过其他食物摄取全谷营养，例如：糙米义大利面、糙米、燕麦片，甚至是爆米花。

更健康的白面包

尽管白面包缺乏全谷面包所含有的营养价值，但它仍然是目前英国消费者最常购买的面包种类。不过，这种情况可能很快就会改变。研究人员已研发出一种新的全麦面包，其外观与口感都与白面包相似。

为了达成这项目标，研究团队计划在面包中加入少量豌豆、豆类与各种谷物，并保留通常在白面粉中被去除的麸皮与胚芽。虽然研究仍处于初期阶段，亚伯里斯威尔大学（Aberystwyth University）的研究人员凯瑟琳·霍沃斯（Catherine Howarth）在2024年表示，这是一项“微妙的平衡”，团队试图在保留全麦面包的营养价值的同时，创造出白面包的口感与质地。

研究团队也正在加入其他富含营养的谷物，如苔麸（Teff)、高粱（sorghum）与小米（millet），以及像藜麦（quinoa）这样的种子。绿豌豆与鹰嘴豆也被纳入考量，以提供额外的蛋白质。

霍沃斯告诉BBC：“透过加入其他谷物，我们可以提升面包中的铁、锌与维生素含量，最重要的是增加纤维含量，因为白面包的纤维非常少，而纤维对健康非常重要。”

我的同事、BBC科学记者帕拉布·戈什（Pallab Ghosh）曾试吃早期原型的面包，发现味道非常好。不过，这项产品可能还需要两年时间才会上市。

所以，你应该选择什么？

最终，选择哪种面包往往取决于个人喜好、便利性与成本。

不是每个人都有时间自己制作酸面包，但市售的选择也有比白面包更健康的替代品。

昂贵的酸面包对许多人来说可能负担不起，而低加工的面包在实际生活中也不一定方便或负担得起，但仍然值得查看你所购买的产品里面的成分表。了解应该注意哪些成分，能帮助你在选择面包时做出更有意识的决定。

例如，我在当地超市看到一款看起来相当健康的面包，却添加了砂糖与防腐剂。

有些超市会贩售切片包装的酸种面包——其成分表非常简单，这使它与超级加工版本的切片面包有所区别。

至于担心保存期限的人，也可以选择冷冻面包作为替代方案。

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