最健康的脂肪 大人小孩都摄取不够

鲑鱼富含奥米加-3多重非饱和脂肪。(Photo by Collab Media on Unsplash)

脂肪是饮食中不可或缺的一部分，而营养师莫尔（Chris Mohr）说，最健康的脂肪是奥米加-3（omega-3s）多重非饱和脂肪，人体不会自造，但根据全国健康营养调查，68%成年人和95%小孩都摄取不够。

食物当中，最富含奥米加-3的就是鱼类，其次是绿叶菜和亚麻子、大麻子、核桃等。莫尔说，奥米加-6也是人体不可或缺的油脂，一般食用油、花生酱和杏仁酱等核果涂酱和蛋类都有，不愁摄取不足。

最理想的饮食当然是“均衡”，包括各类脂肪，合乎人体生理需求的平衡，官方制定的美国人饮食指南建议大家，脂肪占每日热量摄取的20-35%，其中饱和脂肪不要多于10%。饮食指南提醒大家，反式脂肪最好避免，因为它会增加心脏病、中风和2型糖尿病的风险。

莫尔说，某一种脂肪摄取太多，对我们也许不是太好，有些脂肪则多多益善，但要注意质和量的调和。

奥米加-3到底有何好处呢？它不但有益心脏健康，还能降低癌症、认知能力衰退和眼睛疾病的风险。反之，莫尔说，缺乏奥米加-3容易导致皮肤干燥、头发碎裂等问题。

有些研究指出，奥米加-3还能影响心情，因为它具有抗发炎特性，能减轻我们的心情低落或郁闷。

饮食指南建议每天需2000卡路里的成年人，每周至少吃8盎司鱼类和其它海鲜；怀孕或哺乳妇女，为了下一代的健康，最好每周摄入8-12盎司含汞量低的鱼类。鱼肉通常一份约4盎司。

鱼类当中，鲑鱼和鲔鱼是公认的奥米加-3最佳来源，莫尔建议大家，不妨也试试沙丁鱼、鳀鱼（ anchovies）和鲱鱼（herring），也可从绿叶菜、蔬菜油、坚果、亚麻子或亚麻子油摄取。

不爱吃鱼的人，莫尔建议服用奥米加-3营养丸，每颗至少含量500毫克（milligrams）。营养补充剂的海藻油丸也可以 -- 鱼类也靠海藻摄取奥米加-3。

总之，健康饮食不可缺少油脂。酪梨等优质脂肪可增强精力，帮助细胞发挥功能和吸收营养，还能调节荷尔蒙的分泌，不要轻信1980年代才兴起的“低脂肪”派走火入魔的“完全消除脂肪”学说。当然，也不要迷信“高脂肪”派太过倚赖高油脂食物当作热量主要来源的说法。

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