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最健康的脂肪 大人小孩都摄取不够

加新网CACnews.ca| 2023-9-21 09:45 |来自: 世界日报记者张声肇/即时报导 分享新闻:

鲑鱼富含奥米加-3多重非饱和脂肪。(Photo by Collab Media on Unsplash)


脂肪是饮食中不可或缺的一部分,而营养师莫尔(Chris Mohr)说,最健康的脂肪是奥米加-3(omega-3s)多重非饱和脂肪,人体不会自造,但根据全国健康营养调查,68%成年人和95%小孩都摄取不够。



食物当中,最富含奥米加-3的就是鱼类,其次是绿叶菜和亚麻子、大麻子、核桃等。莫尔说,奥米加-6也是人体不可或缺的油脂,一般食用油、花生酱和杏仁酱等核果涂酱和蛋类都有,不愁摄取不足。



最理想的饮食当然是“均衡”,包括各类脂肪,合乎人体生理需求的平衡,官方制定的美国人饮食指南建议大家,脂肪占每日热量摄取的20-35%,其中饱和脂肪不要多于10%。饮食指南提醒大家,反式脂肪最好避免,因为它会增加心脏病、中风和2型糖尿病的风险。



莫尔说,某一种脂肪摄取太多,对我们也许不是太好,有些脂肪则多多益善,但要注意质和量的调和。



奥米加-3到底有何好处呢?它不但有益心脏健康,还能降低癌症、认知能力衰退和眼睛疾病的风险。反之,莫尔说,缺乏奥米加-3容易导致皮肤干燥、头发碎裂等问题。



有些研究指出,奥米加-3还能影响心情,因为它具有抗发炎特性,能减轻我们的心情低落或郁闷。



饮食指南建议每天需2000卡路里的成年人,每周至少吃8盎司鱼类和其它海鲜;怀孕或哺乳妇女,为了下一代的健康,最好每周摄入8-12盎司含汞量低的鱼类。鱼肉通常一份约4盎司。



鱼类当中,鲑鱼和鲔鱼是公认的奥米加-3最佳来源,莫尔建议大家,不妨也试试沙丁鱼、鳀鱼( anchovies)和鲱鱼(herring),也可从绿叶菜、蔬菜油、坚果、亚麻子或亚麻子油摄取。



不爱吃鱼的人,莫尔建议服用奥米加-3营养丸,每颗至少含量500毫克(milligrams)。营养补充剂的海藻油丸也可以 -- 鱼类也靠海藻摄取奥米加-3。



总之,健康饮食不可缺少油脂。酪梨等优质脂肪可增强精力,帮助细胞发挥功能和吸收营养,还能调节荷尔蒙的分泌,不要轻信1980年代才兴起的“低脂肪”派走火入魔的“完全消除脂肪”学说。当然,也不要迷信“高脂肪”派太过倚赖高油脂食物当作热量主要来源的说法。


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