鲑鱼这样煮更营养 专家推2种料理法 10分钟上桌

鲑鱼怎么煮最能保留营养？专家推荐“这2种方法”，5～10分钟就能上桌。(图／123RF)

鲑鱼一直是许多人餐桌上的人气鱼类，不只肉质细嫩，也富含Omega-3脂肪酸、维生素D、维生素B12与硒等营养素。不过，鲑鱼究竟怎么料理，才能尽可能保留这些营养？国外饮食网站《Food Republic》指出，如果希望最大程度保留鲑鱼中的营养成分，可以优先选择蒸煮或水煮。两种方式都是利用较低温的湿热烹调，相较于高温干热的煎、烤，更有利于保留鱼肉中的部分营养。

鲑鱼富含Omega-3、维生素D等营养

鲑鱼之所以受到健康饮食族群青睐，主要是因为它含有多种重要营养素。其中Omega-3脂肪酸是鲑鱼最受到关注的营养之一，此外也含有维生素D、维生素B12与硒。美国人吃鲑鱼的比例也相当高，根据原文引用的资料，2023年美国人平均每人一年吃掉约3.5磅（约1.6公斤）鲑鱼。不过，想吃进这些营养，除了挑选鲑鱼本身，料理方式也值得注意。

想保留营养，蒸、汆煮是好选择

文章指出，蒸鲑鱼与水煮鲑鱼都属于低温、湿热的烹调方式，和煎、烤等高温干热料理相比，更有利于减少部分营养素因高温而受到影响。另一种相似方式则是“纸包烤”，也就是把鲑鱼包在烘焙纸或铝箔中，再利用包裹内产生的蒸气将鱼肉煮熟。如果主要目标是营养保留，这几种方式都可以纳入日常料理选项。

蒸鲑鱼其实很简单，5～10分钟就能完成

蒸鲑鱼不需要太复杂的工具。可以在锅中加入约2.5～5公分的水，维持温和沸腾，再将鲑鱼放在蒸架上蒸熟。为了避免鱼肉沾黏，也可以事先在蒸篮上薄薄涂一层油。如果家里没有蒸锅，也可以利用锅子搭配滤篮或适合蒸煮的容器，再盖上锅盖。水煮则是将鲑鱼放入保持低度沸腾的水中慢慢煮熟。两种方法通常只需要约5～10分钟，但实际时间仍会依鱼片厚度与份量有所不同。

用温度计确认熟度更安全

料理鲑鱼时，除了看鱼肉颜色，也可以使用食物温度计确认中心温度。美国农业部（USDA）建议鱼类的内部温度达到145°F（约63°C），以确保食用安全。因此，如果家中有数位食物温度计，可以直接测量鲑鱼最厚的部分，会比单纯依靠外观判断更加准确。

不想吃“水煮鱼”味？料理液体可以加香料

蒸煮鲑鱼不代表只能用白水。如果担心味道太单调，可以在水或烹调液中加入蒜头、洋葱、胡萝卜等香味蔬菜，也可以搭配新鲜香草、柠檬或莱姆，让鱼肉在烹调过程中吸收香气。喜欢亚洲风味的人，也可以加入酱油、姜、香茅等食材。另外，白酒、海鲜高汤或蔬菜高汤，也都可以取代部分清水，让水煮鲑鱼更有味道。

搭配好油脂，有助于摄取鲑鱼营养

鲑鱼本身含有Omega-3脂肪酸，料理时也可以搭配其他好的脂肪来源。例如在煮好的鲑鱼上淋少量橄榄油，或在旁边搭配酪梨沙拉，都能让整道料理增加健康脂肪。也可以直接把橄榄油、酪梨与柠檬汁等食材混合成酱汁，搭配鲑鱼一起食用。

加柠檬、香草，不只提味也能增加抗氧化食材

鲑鱼煮好后，挤上一点柠檬汁或莱姆汁，是最简单的提味方式之一。文章也提到，含有抗氧化成分的食物可能有助于对抗氧化作用，因此可以搭配柑橘类或香草一起食用。例如香菜、巴西里、白胡椒、红胡椒与辣根等，都能为鲑鱼料理增加风味。

鲑鱼不是只能配柠檬，这些酱汁也很搭

如果觉得单纯蒸鲑鱼太无聊，也可以透过酱汁变化口味。经典搭配包括莳萝酱、柠檬酸豆酱、荷兰酱、芥末蜂蜜酱、希腊优格香草酱。另外，也可以使用酸奶油、希腊优格搭配柠檬、莳萝、巴西里或百里香，自制清爽酱汁。

想吃得营养，不一定要放弃煎鲑鱼

这篇文章的重点并不是“煎、烤鲑鱼不好”，而是如果特别以最大程度保留营养为目标，可以优先考虑蒸或低温水煮。对于平常已经习惯吃鲑鱼的人来说，不妨偶尔换个料理方式：鲑鱼切片后简单蒸熟，再搭配柠檬、香草与橄榄油，不需要大量调味，也能快速完成一份营养又有味道的料理。

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