控制血糖不困难！营养师：这3大类食物直接影响血糖

加新网CACnews.ca| 2018-12-9 17:03 |来自: 联合报

“我现在只吃菜不吃饭”、“我现在都不碰甜食了”、“我每天吃得很清淡，血糖还是降不了”……

对糖尿病患者来说，饮食是很重要的一环，却也是最难执行的，常有些似是而非的观念，让糖友认真节制饮食，血糖却仍降不下来；或以为这不能吃、那不敢碰，一辈子只能吃得苦哈哈。

营养师告诉你，只要观念正确、确实执行，糖友照样拥有享受美食的权利。

饮食对每个人来说很重要，对糖尿病患亦同，只是，罹患糖尿病后就得吃得苦哈哈吗？其实只要根据营养师建议，控制饮食份量，再配合医师用药，就能有效的控制血糖，可以和一般人一样“均衡饮食”。

三大类食物直接影响血糖

“全榖杂粮与水果跟乳品类，会影响血糖变化。”台湾营养基金会执行长、台北医学大学保健营养系助理教授吴映蓉表示，六大类食物包括全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类。其中国健署在今年公布的最新版每日饮食指南，将旧版“全谷根茎类”修改为“全榖杂粮类”、“低脂乳品类”修改为“乳品类”；而全榖杂粮与水果跟乳品这三类糖分相对高，直接影响民众血糖变化。

吴映蓉说，全谷杂粮类是身体重要能量来源，取代过去的“全谷根茎”类，而依食物“营养成分”画分，是为了让民众有更清楚的认知。她举例，除了民众熟悉的米饭、面包等谷类，口感绵密的番薯、芋头、马铃薯等食物属根茎类，但富含淀粉，可提供糖类作为身体能量又具饱足感，所以也可作为主食；而萝卜、洋葱等虽也是根茎，但属蔬菜类。

认真作功课分辨食物种类

吃得容易，但分辨难，吴映蓉表示，民众与糖友最常分不清的食物种类就是红豆、绿豆，有人认为有个“豆”字，就是豆类，其实并不正确。红豆、绿豆、花豆、薏仁跟豌豆全属全榖杂粮类；也有人以为玉米、南瓜是蔬菜，但它们其实是全榖杂粮类，属于主食，如果吃太多就有可能血糖飙高并发胖。

吴映蓉指出，米饭与面包是最富有碳水化合物（糖类）与淀粉的食物，全榖杂粮与水果类，糖尿病患者应适量摄取。据国健署近三年国民营养健康状况调查，每人每日约需求两千大卡热量，以六大类食物计算，全谷杂粮类，每日摄取三碗饭就超过需求，但五成成年人超过此数据。也就是说，现在外食族若把三餐便当中的饭吃光，热量就会超过。水果包含了少数淀粉、果糖和葡萄糖等，多吃血糖亦容易超标。

糊化食物升糖指数较高

吴映蓉提醒，若怕血糖过高，可留意食物的GI值。GI值又称升糖指数，指的是食物吃进体内后，造成血糖上升速度。大部分蔬菜、含糖量低的水果，如奇异果、富纤维的糙米，都属于低GI食物，能增加饱足感，肠道吸收较慢，也能避免吃下过多淀粉。

但稀烂、切碎或重复烹煮的食物，因吸收程度佳，GI值相对高。吴映蓉以相同重量的白饭及稀饭来举例，感觉白饭会比较扎实，但淀粉糊化后反而好吸收，所以稀饭的GI值较高。

台北市立联合医院营养部顾问、辅大营养科学系副教授金惠民则提到，民众跟糖尿病友应先区分“糖”与“糖”，有助分辨食物种类。“糖”（carbohydrate）泛指所有碳水化合物，如纤维质、淀粉等，淀粉属于多糖类；而“糖”（sugar）是指具有甜味的糖类，如葡萄糖、麦芽糖等。

先吃蔬菜蛋白质再吃含糖类

金惠民说，我们日常所吃的饭、面、麦等杂粮，及根茎类食物如芋头等都含淀粉，吃入体内可被身体分解为葡萄糖，提供细胞所需能量，若过量，身体会将多余淀粉转变成脂肪储存，待血糖太低时释放，以维持正常的生理机能。血糖飙高时，胰岛素就会分泌以降低血糖，但此时也对胰脏造成负担，当胰岛素无法处理飙高血糖时，就会引起糖尿病。

而在饮食的先后顺序上，吴映蓉鼓励糖友先吃不含糖类型，如蔬菜与蛋白质，再吃含糖类，如全榖杂粮类，这样可减缓肠胃吸收，更有国外文献显示，可有效降低血糖。

该如何分辨食物种类与摄取，金惠民表示，糖尿病友因各自症状与所应摄取的类别多寡皆异，由医院营养师提供专业咨询与规画为佳；一般民众则可上网参考国健署公布的“我的餐盘”，建议成人每日应摄取全榖杂粮类二至四碗，豆鱼蛋肉类三至八份，蔬菜类三至五份，水果类二至四份，乳品类约三至七茶匙，坚果种子类一份等。金惠民强调，六大类食物的营养成分都不同，唯有均衡摄取，才能获得最佳营养。

糖友饮食重点整理

● 红豆、绿豆、花豆、薏仁、豌豆含淀粉，属全榖杂粮类。

● 玉米、南瓜是全榖杂粮类，属于主食，会影响血糖。

● 口感绵密的番薯、芋头、马铃薯等是根茎植物，但富含淀粉，也属全榖杂粮主食；胡萝卜、白萝卜、洋葱等虽是根茎，但属蔬菜类。

● 稀烂、切碎或重复烹煮的食物，因糊化后吸收佳，GI值相对高，如稀饭的GI值较白饭高。

● 建议先吃不含糖类型，如蔬菜蛋白质，再吃含糖类，如全榖杂粮类，减缓肠胃吸收速度。

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