最营养的鱼 你可能不常吃

沙丁鱼罐头。Image by Sylvain NAUDIN from Pixabay

谈到有利心脏健康的omega-3脂肪酸，大家通常想到鲔鱼和鲑鱼，专家说，最营养的鱼其实是你可能不常吃的小鱼和双壳贝类，如蛤蛎和青口(广东话淡菜)。

哈佛公卫学院营养学教授高尔登（Christopher Golden）说，三餐多摄入海鲜，不但可以吸收到omega-3脂肪酸，也可吸收到很多人欠缺的微营养素，如锌、铁、维他命12。

吃小鱼的另一好处是，连皮带骨吃下去，钙质和维生素D也一并摄入。

高尔登表示，所有水产当中，若以体重计，小鱼类的多元营养最为丰富，“小只的海鲜虽然较少受到利用，它们真的很善于提供那些必要的营养。”

他建议大家多吃 “海鲜食物链”低端的鱼虾蚌壳，如鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳀鱼、蛤蛎、青蚵、青口、干贝等，若算重量和营养比率的话，最物有所值。

小只鱼类的另一好处是比大鱼含汞量低。高尔登说，吃小鱼比吃大鱼摄入的水银量少，因此，“蚌壳类和小鱼真是大家饮食该走的方向。”

再说，这两类海产容易罐装，也容易保存，因此比新鲜海产便宜。当然，选购时可多买无盐或橄榄油浸泡的沙丁鱼罐头，少买高盐份腌渍的鳀鱼，以免血压升高。

营养师赞帕诺（Julia Zumpano）说，多吃沙丁鱼准没错，“沙丁鱼不但是omega-3脂肪酸的绝佳来源，还是野生的，又便宜。”

美国心脏协会指出，每周吃两次富含omega-3脂肪酸的鱼类，有助心血管健康，降低心脏病和中风的风险。

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